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動作一、腿往後翹，彎曲，用小腿和大腿平衡瑜伽球，臀部收緊。　　動作二、用兩大腿夾緊瑜

瘦臀的方法一：　　1、面向下俯臥，頭部輕松地放在交叉的雙臂上。　　2、緩緩吸氣，同時

臀部肥大的原因　　臀部之所以肥大，除了有遺傳因素外，大多是因為肥胖的緣故，如果身體整

1.收縮臀大肌　　做法：雙手扶著椅背站立，右腿伸直，腳背下壓，往後抬至極限，保持右腿

1、膝關節運動　　運動部位：臀部，腹外斜肌　　A右側臥，右肘位於肩膀下方支撐，如圖，

臀部減肥操　　滾動臀部　　1.平身仰臥，彎曲雙膝到胸前，兩手平伸和肩成直線。　　2.

健身球輔助下蹲運動　　目標肌肉：股四頭肌，臀大肌　　起始動作：將健身球放在身體與牆面

豐臀運動1、輕抓臀部　　平趴在床上，雙腿並攏伸直，雙臂向後伸展，放在臀部上。利用指腹

站立繃臀　　站直身體，挺胸收腹，雙手叉腰。身子慢慢向前微傾，臀部緊繃，使勁向後翹，保

斜坐導致臀部變形　　斜坐時壓力集中在脊椎尾端，血液循環不良，氧氣供給不足，因為重量全

V字形膝舉　　做法　　1.選一個長一點的凳子，或者單件的沙發，身體在邊緣坐直，收腹，

1.網球揉搓法　　為了讓臀部肌肉得到放松，恢復臀部肌肉的功能，可以將一個網球放在臀部

每天抬臀運動　　1.平躺在床上，面朝天花板，雙腳打開與肩同寬，彎曲膝蓋，雙手伸直放在

踏板操　　作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習，會使肌

前進式跳躍　　目標：臀部柔韌性、大腿、小腿　　雙腿站立，手臂彎曲90度，然後右腿向前

1.最廉價美臀習慣：爬樓梯　　據調查“山城”的妹子屁股最翹，

甩掉臀與後腰之間的贅肉　　口訣：抬抬腿，提提臀　　方法1.雙手扶著椅背呈立正姿勢，左

屈膝抬臂　　兩腳分開，與肩同寬，雙手放在身側。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平，同時雙手

1、雙腿張開站立，雙手叉腰，位置與肚臍同高，用拇指按壓腰部後側10次。　　2、雙手放

跪姿翹臀操圖解分布：　　俯身，手掌放在平面上，跪下，以手掌及膝蓋支撐身體。　　腿和身