前進式跳躍

　　目標：臀部柔韌性、大腿、小腿

　　雙腿站立，手臂彎曲90度，然後右腿向前邁進彎曲，左腿向後彎曲

　　然後身體向上跳躍，同時手臂向前，仍保持肘關節彎曲90度，雙腿跳躍與半空中，像剪刀腿一樣

　　跳躍後回到左腿向前彎曲，右腿向後彎曲的姿勢

　　以上為一套動作，做10套，換腿練習。

　　俯臥延伸

　　目標：背部、腿部

　　雙腳分開，與髋同寬，背部向下彎曲，雙腿繃直，雙手觸地，離腿部8-12英寸距離

　　雙手向前伸，做成俯臥撐的姿勢，然後雙腿慢慢移動到雙手的位置。

　　砍樹式

　　目標：肩膀、腹部、臀部

　　雙腳分開，與髋同寬，雙手在大腿內側抓住一個8-10磅的啞鈴，然後蹲坐下來，雙膝與地面成90度

　　保持手肘關節微微彎曲，身體慢慢站立，同時啞鈴舉過頭頂，然後回到起始姿勢

　　以上為一套動作，持續做10套。

　　這套簡易翹臀操屬於一種有效的有氧減肥運動，每次運動堅持的鍛煉時間要保證在四十分鐘或是以上，因為四十分鐘之前的運動消耗的只是身體內的水分，想要達到燃脂的效果就要堅持四十分鐘以上!