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1、首先准備好兩個啞鈴和墊子，這套動作需要在墊子上進行。自然仰臥在墊子上，彎曲膝蓋並

一、鍛煉手臂內側肌肉　　1.雙手各握一個啞鈴，兩臂自然垂放在身體前方，兩掌心相對，兩

Step1　　雙腳微張自然站立，雙手肘彎曲並在後腦勺處交握上臂，握的位置愈近腋下難度

1、初始動作　　雙腳並攏，跪坐在地面上，雙手握拳彎曲手肘，將你的雙手拳頭輕輕靠在雙耳

1、水果沐浴　　先洗淨身體後再溫水中泡浴10分鐘，用新鮮的切好片的檸檬和橙子，當做沐

瘦手臂第一步：雙臂纏繞　　很多女生瘦手臂只針對拜拜肉也就是上臂，其實這樣效果並不全面

第一步：徒手篇　　1、目的：使雙臂內側結實。　　雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心

1、跪立，挺直後背　　跪立，挺直後背，脊背要直，兩腿間分開約一拳寬度。手臂自然下垂，

這個瘦手臂的減肥動作可以鍛煉到的肌肉:　　肱三頭肌1.長頭2.外側頭3.內側頭　　微

按摩淋巴　　一只手向上伸展，用另一只手按手臂的肌肉。在20秒內邊呼氣邊按途中所示分5

啞鈴瘦臂之雙手提起　　雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手

劃船瘦臂操　　訓練部位：背部，三頭肌，二頭肌，腹部。　　瘦手臂動作：　　1.坐於地面

簡易牛面式瘦手臂瑜伽動作　　要領：這是直接作用於手臂部及肩部的代表姿勢。牽引手臂部以

跪在墊子上，雙腿並攏，腳尖著地，然後上身往前傾至45度，再抬起右手伸直沿著肩部高度往

拉伸彈力帶瘦手臂方法簡介：彈力帶兩端綁住形成一個圓形，然後用腳踩住彈力帶，用手抓住兩

扭動，積極刺激深層肌肉——不正確的運動方式和姿勢會導致多余贅

俯臥練習三角肌　　a、身體俯臥在地，兩腿往後伸直，踝關節放松，腳尖自然點地，下颚輕觸

第一式俯臥撐坐式　　先將身體趴下，兩手支撐地面，雙手距離與肩同寬，將兩手的手指朝向身

‖垂直劃船　　雙手握拳放在兩側髋部位置，掌心朝向自己，雙手屈肘並向兩側抬起，拳頭位於

瘦臂方法一：這個方法需要借助一個健身球，運動的時候跪在健身球上，身體向前移動，把球移