1、首先准備好兩個啞鈴和墊子，這套動作需要在墊子上進行。自然仰臥在墊子上，彎曲膝蓋並把腳掌放在墊子上貼緊。雙手分別拿著一個啞鈴，然後將雙臂向身體兩側打開，使手臂和身體成直角。

　　2、接著，呼氣，慢慢地向上抬起雙臂，整個過程雙臂最好是保持這伸直的姿勢，直到握住啞鈴的雙手達到腹部上方停止運動，保持姿勢2~3秒時間。

　　3、然後吸氣，同時向兩邊慢慢地放下雙臂，恢復為開始時的姿勢。重復練習10次可以稍微休息，再繼續練習2遍。

　　這套啞鈴快速瘦臂動作主要的鍛煉目標是手臂、肩部和胸部，手臂進行負重上舉，能夠使手臂內側和腋下的部位都得到鍛煉，因為啞鈴的存在，需要手臂用更多的力氣來支持運動，並且能帶動到肩部的伸展。而在手臂交替上下運動的過程中，胸部也受到帶動而得到鍛練。

　　在使用啞鈴進行快速瘦臂動作的時候，要注意一定要握緊啞鈴，防止意外情況，另外在選擇啞鈴的時候一定要根據自己的雙手承受力度去選擇合適的啞鈴，千萬不要陷入啞鈴越重減肥效果越好的誤區中去!