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預熱動作：在做任何運動之前都要做一做預熱，否則突然的肌肉運動會導致肌肉拉傷，也可以鍛

方法一：扭動軀干　　1、站立，雙腳打開，寬度約為30厘米。抬高雙臂，彎曲手肘，雙手握

1、並膝而坐　　坐姿，兩腿並攏，彎曲膝蓋，兩腿腳跟貼著臀部外側，脊柱伸直，兩臂垂放按

減肥操一：　　這組動作能有效拉伸小腿，下半身由於重力的關系以及運動不足，是很容易產生

1.木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部。直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手

大腿運動：1日各20次　　運動1、手擺頭後，雙腳分開與肩同寬;屈膝，上半身慢慢以垂直

1、拉筋舒緩腿後側　　Step1：坐姿，右腳伸直、腳尖勾起，左膝彎曲、腳掌平貼右大腿

第一步　　1.左腳在前，右腳再後，雙腳前後交叉站立，雙手抓著橡膠球。　　2.將球放下

動作一：睜開眼，翻翻身　　還不清醒的姐妹瞇著眼也可以做哦!側身躺著，從後面伸出兩手臂

宅家必備有氧減肥操第一式　　1.雙腳膝蓋彎曲，腳尖撐住地面。　　2.身體前彎，用雙手

准備一個橡膠球，開始邊玩邊減肥吧!橡膠球雖然小，不過卻很有彈性，可以更好地幫你在減肥

一、瘦下半身減肥操　　准備工作：取一枕頭，平放在地上，也可用瑜伽墊或將大浴巾對折再對

三步高效拳擊減肥操第一步　　1.雙手握拳，拳頭舉在肩部位置。　　2.雙腳自然分開站立

鎖骨前後運動減肥法登場!　　提高鎖骨、胸部輪廓、肩胛骨可活動的范圍，對於瘦臉及豐胸有

這次我們介紹沒有起色的上半身，強化具有柔軟性的體側和影響背部線條的背肌。張馳有度的鍛

一、瘦腿翹臀——伸展減肥操　　1、單手扶牆，單腳站立，另一只

第一節：　　采取跪坐的姿勢，兩手五指撐地，臀部上翹，腰部呈S形，脖子不要彎曲，抬頭，

初學版　　1、雙腿筆直地向前伸展，在腳腕處交叉上下疊放地躺坐在地上，上身仰起，雙臂手

1、手扶椅背後跨步　　站姿，手扶椅背。右腳向後跨，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，保

瘦肚操短短1分鐘!　　仰面1分瘦肚操　　注意腹部在整個過程中的變化　　1.仰面躺在地