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第一組動作　　呼吸運動：　　動作要領：深呼吸，雙臂上下運動要隨呼吸的節奏進行，在靜止

臀部伸展1　　1、俯臥在地上，臉部朝向下面。兩腿打直。　　2、前額放在你交疊的雙手背

瘦手臂，減少手臂多余脂肪　　動作1：雙手各持一只重量為2—4kg的啞鈴，

step1　　大腿訓練：俯臥，雙手支撐下颌部位，腹部墊上枕頭，雙腿向上屈膝，雙腳擊掌

一、轉頭屈腳踝。睡醒後，人有時感到頭昏腦脹，這是一夜睡眠不動使頭部和頸部肌肉變得僵硬

瘦身部位：腹部、臀部及腿部脂肪。　　第一、正面坐在沙發上，兩臂伸直，雙腿並攏，大腿向

箭步蹲　　A.站姿，雙手叉腰，挺胸抬頭　　B.向前邁出一步，身體下沉，前面一條腿的膝

背脊前彎操　　step1身體向上延伸拉長，雙手交叉在胸前，臉朝向前方，呼氣。　　st

肩部是支持頭部重要的基台。長期待在空調房中，保持一個姿勢過久，就會造成肩部僵硬酸痛，

1．坐姿卷腹　　起始姿勢：坐在椅子前沿，兩臂交叉於胸前，雙手扶肩　　動作過程：保持上

 　　你可以在一周挑不連續的3天，每天做2組，每組重復10到12次動作。&

 　　美國健身運動專家認為，女性選擇減肥的最佳運動方式是“舉重

 　　一、儀隊走路瘦手臂 　　正確地走路可以有瘦身的作用，在走路

 　　在舉槓鈴的時候經常需要提氣運氣，這樣反而給瘦腹提供了條件。雙腿的力量

 　　善用手柄助力 　　使用手柄去運動，去推動和回拉把手不只是讓

 　　散步新技能1：花式散步 　　走直線。在跑道、大路或是操場，

有氧運動有助於減肥　　有氧運動被公認為健康減肥的方法。常見的有氧運動項目有：步行、快

1、熱瑜伽　　熱瑜伽可實現快速減肥，且效果顯著，在室內溫度為40度左右的環境下進行專

啞鈴健身操第一步：　　1.站在地上，雙手抓住啞鈴向上舉起，手肘不能彎曲;　　2.雙手

四組運動方法輕松達到快速減肥的目的，這四組方法非別是：　　1、蹲跳起　　雙腳左右開立