箭步蹲

　　A.站姿，雙手叉腰，挺胸抬頭

　　B.向前邁出一步，身體下沉，前面一條腿的膝關節呈90度彎曲，後面的膝關節靠近地面，然後前面的腳後跟用力蹬地站起至開始的姿勢，做一組後，換另一邊。

　　這個動作可以幫你收緊大腿肌肉，防止脂肪在大腿內側沉積。

　　注意：這個動作你需要做3組，其中第二組要做18次，第一、三組則要在60秒內盡可能多做。

　　蹲跳起

　　A.站姿，雙手抱頭，雙腳打開與肩同寬。

　　B.身體慢慢下蹲，同時背部挺直，一直蹲到最低處。

　　C.雙腿發力跳起，在空中盡可能伸展身體，落地後開始下一個動作。

　　這個動作可以幫你收緊臀部肌肉，防止因久坐而引起的臀部下垂。

　　注意：這個動作要做2組，第一組要在60秒內做盡可能多的次數，第二組要做20次。

　　俯臥撐

　　A.俯臥，雙手撐地，頭與軀干以及雙腿保持在一條直線上。

　　B.腹部收緊，身體保持在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

　　這個動作可以幫你美化肩背線條，保持胸部的堅挺。

　　注意：這個動作要做3組，第一組和第三組要盡可能在60秒內做多的次數，第二組需要做14次。

　　蹲起俯臥撐

　　A.站姿，雙手自然下垂，雙腳並攏，膝蓋可以稍稍彎曲，為下一個動作做准備。

　　B.慢慢下蹲，直到雙手接觸地面。

　　C.雙手撐在地面，雙腿向後蹬直，然後按照C-B-A的順序返回初始位置。

　　這個動作可以幫你訓練身體的協調性。

　　注意：這個動作要做兩組，第一組盡可能在60秒內做多的次數，第二組則要做16次。

　　芭蕾下蹲

　　A.站姿，雙手叉腰，雙腿打開比肩略寬，膝蓋可以稍稍彎曲，為下一個動作做准備。

　　B.收緊臀部，慢慢下蹲，膝蓋不要超過腳尖的最大位置，保持數秒後回復站姿。

　　這個動作可以幫你鍛煉大腿內側肌肉，修長腰部。

　　注意：這個動作要做3組，第一組和第三組要盡可能在60秒內做多的次數，第二組需要做16次。