step1

　　大腿訓練：俯臥，雙手支撐下颌部位，腹部墊上枕頭，雙腿向上屈膝，雙腳擊掌。這個動作能夠減掉大腿內側贅肉。

　　step2

　　小腿訓練：俯臥，腹部墊上枕頭，雙手支撐下颌部位，雙腿伸直後，單腿用力抬高，雙腿交替進行。此動作可增加腿部力量，塑造完美腿型。

　　step3

　　腹部訓練：仰臥，雙腿夾住枕頭上抬，腰腹用力，協助雙腿將身體向上抬升，注意防止枕頭滑落。雙手用力撐地，腿慢慢放下。這是減去肚臍以下凸出贅肉的最佳體操動作。

　　step4

　　背部訓練：俯臥，腹部墊上枕頭。雙臂向兩側伸直，用力抬起頭部，感覺貼上後背。充分伸展頸部、胸部以及腹部。

　　step5

　　臀部訓練：俯臥，枕頭放於手臂下，用手臂力量撐起上身，兩腿並攏伸直，左腿盡可能向上抬起，臀部用力。做5次後換右腿。這個動作能緊實臀部肌肉，讓臀部自然上翹。

　　step6

　　腰部訓練：身體側臥，將枕頭放於腰下，腰部用力，不要貼到枕頭，右臂垂直彎屈，支撐上半身重量。兩腿伸直，慢慢抬起左腿，反復十次，改變側臥方向換右腿。這個動作能很好地訓練腰部肌肉，減掉多余脂肪。

　　step7

　　胸部訓練：身體跪坐床上，上身挺直，背部保持緊張，雙臂彎屈向後抱住枕頭，挺胸，抬頭，雙肩帶動兩臂用力向後伸展。