你可以在一周挑不連續的3天，每天做2組，每組重復10到12次動作。

  　　1、側步平舉   　　鍛煉四肢、腳窩、臀部、大腿、肩部   　　A、雙腳並攏站立，右手握一個3到5磅的啞鈴，左手架在臀上。左腳向左邁2到3步，彎曲左膝蓋，下壓做成側弓步。左膝蓋處於左腳趾後面。   　　B、直立為左腳支撐，直起腰來並伸出右手臂與肩平，向左邊踢出左腿到舒服的高度。   　　恢復到A的動作，然後重復一次。   　　完成10到12個後，換右腳為重心腿。     　　2、弓步上舉   　　鍛煉四肢、臀部、二頭肌、肩部和三頭肌   　　A、左腳在右腳前3到4英尺，兩手各握一只5到8磅的啞鈴，手臂在兩邊自然下垂，掌心朝前。下壓成弓步，並曲臂使啞鈴朝向自己的手臂，注意小腿要垂直於地。   　　B、直起左腿，帶動右腿往前送，抬起，右膝蓋到臀部的高度，同時反轉掌心向前，向上舉起啞鈴。   　　把啞鈴放下到肩部的高度時向後邁右腳。掌心向內，恢復A的姿勢，然後重復。   　　完成10到12個後，換腿重復。   　　3、仰臥上舉   　　鍛煉三頭肌，背部，臀部，腿部   　　A、仰臥，膝蓋彎曲，腳自然平放，腳後跟離臀部6英寸左右。兩手各抓一只3到5磅的啞鈴，掌心相對，彎曲手臂，啞鈴放在耳旁，手肘朝上。(圖片未顯示)   　　B、收縮背部、臀部、腿部，抬起臀部使其離地，上舉啞鈴。注意從膝蓋到肩部應當保持在一條直線。稍作靜止，然後放下臀部和啞鈴，恢復到准備動作，重復。整個過程中上手臂是保持不動的。