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有氧減肥操　　Step1　　兩腿前伸，坐於地面，吸氣，兩臂前平舉，慢慢呼氣，將上身的

一、基本訓煉(傾斜、擠壓、收緊)　　首要目標：上腹部和下腹部　　次要目標：下背部　　

舉手×轉腰速燃側腰肉　　以脊椎為軸心，左右扭出小蠻腰!　　建議次數：左右

准備運動　　纾解上班一整天緊繃的身體　　1、雙腿散盤，左腳前、右腳後，並將手臂往上伸

長時間跑跳負荷高　　與夏天減肥的龐大人群相比，記者從三甲醫院的康復門診了解到，關節損

獨特的“3-2-1瘦身法”　　所謂的“3-2-1

1：淺坐在椅子上，兩腿自然打開。　　2：兩手按住左腿大腿根部內側。　　3：調整好力度

平舉彈力帶下蹲　　步驟1.兩腿分開略比髋部寬，站直，兩手抓住彈力帶兩端，使勁拉直，然

第一招：平躺後膝蓋彎曲，雙手交握扶住雙膝，讓雙手適度出力把腳往身體靠近，雙腳小腿至腳

膝靠胸運動　　仰面躺在床上，雙腿伸直，抬起的左腿，把雙手放在大腿後面抓緊。輕輕的把你

①托天三焦　　強化淋巴系統改善肩肌僵硬　　“三焦”是中醫的專

動作一：後仰　　動作解說：腳打開與肩同寬，雙手叉腰(不是必須的，個人認為這樣平衡感會

鋼管舞——緊致塑身　　最適合：想要打造緊致曲線的sexygi

動作一　　准備一條長度適中的毛巾，雙手緊緊的握住兩側。站在地板上，背部挺直，腿部並攏

Step1：下午茶休息期間，弓步扭腰多走走　　1、在公司走動時，不妨步伐跨大些，左腿

揮腿　　效果：能使臀部減肥　　左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，

面部減肥操一　　有氧按摩：按摩過程中著重刺激睛明、太陽、四下關、頰車幾個穴位，能有效

瘦腿動作　　仰臥在床上，並攏雙腿，然後雙腿慢慢抬高，30個為一組，需要做4組練習，這

1.巧妙控制好跳操的時間　　並不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始進入跳健美操的朋友

動作1　　Step1：　　將彈力繩握把套入雙腳，平躺，雙手緊拉彈力繩，手臂握拳於胸前