動作1

　　Step1：

　　將彈力繩握把套入雙腳，平躺，雙手緊拉彈力繩，手臂握拳於胸前，雙腳跟著地。

　　Step2

　　左膝向上彎曲呈45度，右腳可離地，並將右手肘盡量靠往左膝處。

　　Step3

　　同步驟2，換右膝彎45度，將左手肘靠右膝。左右各做1次為1組，重復10~20次。

　　動作2

　　Step1：

　　平躺，右膝彎90度，左手臂壓住彈力繩，若繩子太長可繞成圈狀;右手則拉住彈力繩另一端握把。建議可在手臂下方墊毛巾。

　　Step2

　　身體旋向左側，左手臂著地，撐起身體並離地，腹部須出力。

　　Step3

　　右手拉另端扣環，並盡量向上拉，重復約10~20下。身體換邊再重復。

　　動作3

　　Step1：將彈力繩一扣環套右腳，雙手抓另一扣環，雙臂撐住身體離地，腳尖點地。

　　Step2

　　右腳離地往右側來回移動，在動作時腹部需出力，重復動作至少10~20次。

　　Step3

　　右腳出力往上抬，重復10~20次。步驟2、3的動作，換左腳重復10~20次。

　　動作4

　　Step1：將彈力繩一端扣環套住左腳，另端雙手伸直抓握，右膝彎曲且腳掌貼左大腿，左腳則打直。

　　Step2

　　彈力繩往右側拉，重復10~20次，同樣動作再換腳換邊，重復動作約10~20次。

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