動作一：後仰

　　動作解說：腳打開與肩同寬，雙手叉腰(不是必須的，個人認為這樣平衡感會好一點且有助挺直背部)，肩膀放平(切勿聳肩)，背部挺直，靠頸部的力量盡量使頭部後仰。

　　1、後仰的程度：

　　舉例說明：假設試練者身後大約一米處站與試練者同身高的一人，那麼後仰時最起碼要看到身後之人的鼻子或者鼻子以下。

　　2、注意細節：背部一定要挺直，僅依靠頸部的力量後仰;做此動作時，頸的背面應該有壓迫感、正面有緊繃感。

　　動作二：低頭

　　動作解說：腳打開與肩同寬，雙手叉腰(不是必須的，個人認為這樣平衡感會好一點且有助挺直背部)，背部挺直，依靠頸部的力量低頭，下巴緊緊抵住鎖骨中間的位置。

　　1、低頭的程度：

　　還是舉例說明：下巴與鎖骨中間的接觸處可以夾一張A4紙，夾的越緊越好，以紙抽不出來為最佳(這個我能做到，紙都被抽破了)。

　　2、注意細節：背部一定要挺直，僅依靠頸部的力量使頭下低;後頸會有緊繃感，頸部正面無明顯壓迫感，低血糖及貧血患者可能會有惡心、暈眩的感覺，多練可以克服。

　　上述兩個動作鍛煉頸部正面和背面的線條、使松弛的頸部皮膚得到緊縮，由於練習過程中背部一直處於挺直狀態，一定程度上也可以糾正駝背習慣;另外，值得一提的是，這兩個動作對於輕微的頸椎病患者有非常好的治療效果。

　　動作三：右轉

　　動作解說：這個動作我實在想不出其它更恰當的詞匯描述，估且這麼稱呼吧。腳打開與肩同寬，雙手叉腰(不是必須的，個人認為這樣平衡感會好一點且有助挺直背部)，背部挺直，依靠頸部的力量頸部帶動頭整個頭部轉向右側。

　　1、右轉的程度：這個因人而異，我大概轉到下巴的右側線與右肩後線在一個水平面上。剛開始練習時轉不到這個程度，可根據自己的練習情況慢慢加大難度。

　　2、注意細節：初練著可緊貼著牆練習，頸與頭部的轉動使右臉基本貼到牆上;此時右鎖骨會呈現出比正常狀態深很多的坑;頸部的轉動屬水平轉動，脖子的側面線條保持與地面垂直。

　　動作四：左轉

　　此動作與動作三的要點相同，只是方向相反。

　　三、四兩個動作以旋轉的方式對頸部的肌肉進行鍛煉，提高頸部肌肉的活力，緊致松馳的頸部皮膚。

　　動作五：右側

　　動作解說：腳打開與肩同寬，雙手叉腰(不是必須的，個人認為這樣平衡感會好一點且有助挺直背部)，背部挺直，依靠頸部的力量使頭盡量側向右邊。

　　1、右轉的程度：越靠近右肩越容易見到效果，我目前大概側成右臉與右肩成20度的角。

　　2、注意細節：肩膀一定要呈水平狀態不得傾斜，頸部左側有明顯的緊繃拉伸感，右側稍有壓迫感。

　　動作六：左側

　　這個也省事，與右側相反的動作，要點完全相同。

　　動作七：椅上轉頭

　　動作解說：坐在合適高度的椅子上，雙腿並擾，雙手分別輕放於腿上，頭部輕輕順時針轉到，保持呼吸均勻、順暢。

　　1、頭轉動的速度：勻速、輕松的轉動，以呼吸順暢、不頭暈為宜。

　　2、注意細節：椅子的高度以雙腳輕松落地為宜，膝蓋內側處約呈八十度角，臀部落在椅子的前三分之一處;挺胸、收腹、依靠頸部的力量轉動頭部。

　　此動作可柔軟頸部，預防甲狀腺失調、肩頸疼痛及感冒，並且能強化氣管、消除疲勞、美化頸部線條。

　　動作八：椅上肩臂動作

　　動作解說：雙手放置於肩部(左手放於左肩，右手放於右肩)，肘關節向前(雙臂呈平行狀)，手固定於肩部，雙臂肘關節向外繞圈。

　　1、肘關節轉動速度及幅度：勻速緩慢的轉動雙臂肘關節，轉動幅度盡可能的大。

　　2、注意細節：坐姿如動作七，雙手牢牢固定於肩部，腋窩處大約呈九十度角。

　　此動作可美化手臂線條、促進血液循環，並且可消除肩頸酸痛、柔軟肩關節、預防肩周炎。

　　動作九：背後的手這樣放置

　　動作解說：動作配合呼吸完成。雙手背於背後，平放於椅子上(指尖相對)，保持挺胸、收腹。吸收時頭向上延伸(其實是伸長頸部)達到極限;呼氣時頭向下慢慢達到正常狀態，使頸部得到放松。

　　注意細節：做這個動作時，呼吸保持均勻、順暢，吸氣、呼氣均要有過程感，氣越長效果越佳;保持挺胸收腹的姿勢，胳膊必須繃直使胳膊肌肉有繃緊感。

　　此動作可矯正駝背習慣、美化頸部及胸部曲線，並且有強化氣管、預防感冒的作用。

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