凡事都有第一次。很多男性第一次去到健身房，都是一臉懵的：要練什麼？怎麼練？當然，你可以請教健身教練。不過，在進入健身房之前，先了解下身體上基本的肌肉群和鍛煉方法，至少不用那麼迷茫和無助，也可以幫助你更好地制定健身計劃。

　　健身一般練哪些肌肉群？

　　一、胸部

　　胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌，胸肌健美是健美的重要標志，但過分的使胸部發達就會給人以下墜丶臃腫的視覺感受，那樣反而不美。健美的胸應該即飽滿又堅挺，胸部的上丶中丶下丶側及中間溝皆應得到發展。

　　練胸最有效的方法就是用啞鈴做平臥飛鳥、斜臥飛鳥，平臥上推和斜臥上推；也可以做槓鈴臥姿平推（練整個胸大肌及中胸）；上斜臥推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推槓鈴主要練上胸）；下斜臥推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推槓鈴，主要是鍛煉下胸肌），再加啞鈴平臥飛鳥，蝴蝶夾胸，俯臥撐等。每個動作做3-5組，每組做8-12個。

　　二、背部

　　背肌構成復雜，最主要是背闊肌，斜方肌、菱形肌等。

　　啞鈴鍛煉背部動作主要有硬拉、俯身啞鈴劃船、單手啞鈴劃船、啞鈴俯身飛鳥和引體向上動作。

　　1、硬拉是世界力量錦標賽項目-經典的復合訓練動作之一，是鍛煉背部肌群的基本動作，幾乎調動全身的肌肉參與運動。

　　2、俯身啞鈴劃船主要強化背闊肌，對增加背部厚度效果明顯。隨著力量的增長，可以采用單手啞鈴劃船動作，以更大的負荷、運動范圍更廣的刺激，加強背部肌肉的鍛煉。

　　3、啞鈴俯身飛鳥對增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果，同時對背部其他肌肉也有很好的鍛煉效果。

　　4、引體向上是鍛煉背部肌肉的經典動作之一，中等握距的引體向上增加背部厚度，寬握引體向上可以增加背部的寬度。

　　三、臀部

　　臀大肌是體積最大的肌肉，燃脂能力超群，臀中肌訓練的好可以襯托腿長。

    練臀可以有兩大基本動作。

    1、負重深蹲

    動作：槓鈴放在深蹲架上，加上適當的重量，低頭彎身到槓鈴下，把槓擱置在頸後肩膀上，兩手找一舒適的位置握住橫桿使其保持平衡。慢慢屈膝下蹲到最低點，軀干保持豎直，然後站起來。

    2、蛙跳

    動作：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。

　　四、腹部

　　腹肌是非常重要的，強健的腹肌以及相關核心肌群不僅可以保護身體，更可以優雅體態。

    1、仰臥起坐

    平躺於地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。准備好後，開始進行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重復上述過程繼續練習。

    2、卷腹

    平躺於地上（根據自身的習慣可以用/不用墊子），雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁（注意雙手不要放在頭後，以免傷害您的頸椎），屈膝。准備好後，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。

　　五、腿部

　　腿部是全身燃脂能力最強的肌群。股四頭肌是全身力量最強的肌肉，小腿腓腸肌則是第二強的肌肉。

    1、站姿後屈腿

    屈腿訓練機讓你用腳踝舉重，鍛煉整個腿部。開始時先裝好你能重復舉起10次左右的重量。將拉力繩系在腳踝上，把手放在支撐桿上。屈膝，腳後跟往臀部的方向移動，以舉起重量，然後再回到起始位置，讓腿站直。重復3組運動，每組10到12次，然後換另一條腿進行。

    2、伸展腿部

    在腿部伸展機裝上你能重復舉起10次左右的最大重量。屈膝坐在機械上，雙腳放在較低的桿下。想要舉重，你需要伸直雙腿，然後再往下回到起始姿勢。重復3組運動，每組10到12次。