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半蹲　　兩腳分開站立，距離約一腳寬。雙手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上

運動一：強化腰臀　　這個簡單的運動對收腰、臀都有好處。　　1、仰臥，雙腳張開與腰同寬

坐式V字形膝舉　　選一個長一點的凳子，或者單件的沙發，身體在邊緣坐直，收腹，屈肘，身

動作一：體下屈　　平躺在墊上，雙手自然放在身體的兩側。雙腿抬起，大腿與地平線以及小腿

騎自行車　　每小時燃燒卡路裡：476　　每一次的腿部循環動作能幫助緊實腿部以及臀部肌

第一節滾臀運動　　動作一：仰臥，雙膝曲至胸前，兩手平伸與後背緊貼地面，臀部慢慢翻向右

一邊處理日常事務，一邊輕輕松松地收緊臀部肌肉　　試想想，本來纖瘦的身段，如果配上了一

1、仰臥舉臀　　動作過程：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放於身體兩側，兩腳平放於墊子上

1)揮腿　　功用：能使臀部減肥左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，

口訣：抬抬腿、提提臀。　　方法：1、雙手扶著椅背呈立正姿勢，左腳腳尖向前、右腳腳尖朝

1、找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作可重

法則一、美臀飲食　　在蔬菜方面，南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動

一、2款瘦臀食譜DIY　　1、腰果蝦仁　　材料：蝦仁200克，料酒25克，醋15克，

第一式：　　坐在地上，雙腳伸直，背向後靠，以手肘作支撐，手放在髋部。下背部壓向地面，

緊臀操一——地上練習　　1.腳尖朝外直立下蹲(直立時一定要收

1、練瑜伽瘦臀　　練瑜伽可以很好地塑造體形，對於不愛出門的MM是一種不錯的選擇。因為

Step1.提臀“骨盆”體操　　在日本，“骨盆&

第一式：　　坐在地上，雙腳伸直，背向後靠，以手肘作支撐，手放在髋部。下背部壓向地面，

俯臥後抬腿　　預備：俯臥，腿伸直並攏，肘支撐，上體抬起45度。　　動作：　　1、左腿

1、練瑜伽瘦臀　　練瑜伽可以很好地塑造體形，對於不愛出門的MM是一種不錯的選擇。因為