口訣：抬抬腿、提提臀。

　　方法：1、雙手扶著椅背呈立正姿勢，左腳腳尖向前、右腳腳尖朝外，使兩腳呈九十度開口。

　　2、以慢數到五的速度，將右腿向後抬起，達最高點後在空中暫停五秒，再以慢數到五的速度將右腿放下。

　　3、右腿至少做八次抬放後，再換左腿。抬腿時身體必需保持直線姿勢，不可傾斜、彎腰或曲膝，並要避免將重心全靠在椅背上.

　　提臀消脂更結實肌肉口訣：小狗方便姿、提臀好教材。

　　方法：1、身體以跪姿趴下，以手肘和膝蓋著地，手臂和大腿之間距離不可太近或太開並呈平行狀。

　　2、以數到十的速度將右膝往胸先靠近，然後再向後上方抬高，並在最高點稍做停留約五秒。

　　3、再以慢數到五的速度將右腿放下，至少做六次抬腿後再換腿。須特別注意身體的平衡，並不能出現手肘彎曲。

　　加強臀腿間曲線與區隔口訣：彎身站階梯、啞鈴練翹臀。

　　方法：1、站在階梯或小矮凳上，雙腳打開與肩同寬，身體向前彎，雙手自然下垂握著啞鈴，讓頭、肩、頸完全放松。

　　2、以慢數到五的速度，讓身體及雙手再向下延伸，讓啞鈴到腳尖處左右，須注意雙腿仍呈直線不可彎曲。

　　3、再以慢數到五的速度將啞鈴提起，回到自然下垂的膝蓋高度，至少重復做十次以上。