一、仰臥單腿抬臀

　　1、仰面臥在地板上，右腿屈膝，左腿架在右腿上。兩手的手心向下放在身體的兩側。

　　2、屁股慢慢抬起來，盡量夾緊臀肌，腰背一定要挺直。

　　3、然後盡量的恢復到仰臥動作，然後重復這樣的動作。其左右腿各做3組，每組20次左右。

　　二、俯身屈膝舉腿

　　1、這套動作需要雙手雙膝著地，膝關節呈現直角。

　　2、單腿慢慢抬起來，而腳跟垂直向上，膝關節依然保持90度。

　　3、大腿抬到和地面平行。這套動作一定要慢慢進行。左右腿各做3組，每組20次。

　　三、窄站距負重下蹲

　　1、雙腳的站距10—20厘米。兩手舉起啞鈴。其啞鈴的重量完全取決去個人的能力。

　　2、下蹲的時候大腿和地面平行後用力站起。上半身一定要保持挺直的狀態。不能前傾或者後仰。每組做8—10次，做3組。