韓國朋友真會玩，1根繩子就能助你增添運動樂趣，給你一種挑戰的欲望！空手做運動怎麼都會讓人覺得無聊而無法堅持，很簡單，從現在開始在家裡找出一根健身帶or一根跳繩，當然這不是為了讓你跳，而是接下來運動方案裡的小道具。用1根繩子喚醒沉睡的全身肌肉，怎麼做？接著往下看吧。

　　Part1運動帶健身法

　　Exercise1纖細手臂靠拉伸

　　1、雙腳踩住健身帶，與骨盆同寬站立，一只手抓住帶子兩端。

　　2、呼氣時，手肘向後彎曲，感覺帶子正在拉伸你的手臂向後伸展，吸氣的時候，手臂慢慢伸直回到原來的位置，兩手交換各重復動作10次。

　　Tip：

　　手肘彎曲時，手臂保持不動，有固定手肘的感覺。

　　Exercise2塑造帶感鎖骨線+美背

　　1、雙腿與骨盆同寬展開，雙手抓住健身帶，向頭頂伸展。

　　2、送氣時，兩手抓住帶子向兩旁拉伸，吸氣時收攏雙臂，動作重復10次。

　　Tip：

　　雙臂向兩旁拉伸時，感受到鎖骨向兩邊拉長的感覺，兩臂拉伸時肩膀肌肉收緊。

　　Exercise3推拉全面消除贅肉

　　1、身體坐下，雙腿膝蓋彎曲，較低壓住健身帶，雙手拉緊帶子兩端。

　　2、慢慢的身體向後傾斜，送氣時，身體成一斜線，腹部肌肉收緊，吸氣時身體慢慢回到原來位置，與送氣時形成相反方向的斜線，動作反復10次。

　　Tip：

　　注意身體運動時膝蓋要保持不動！

　　Exercise4塑造筆挺纖細大長腿

　　1、全身躺下，單腳踩住健身帶，兩手緊抓帶子兩端

　　2、呼氣時，踩住帶子的腳尖慢慢向上抬升，有被拉伸的感覺，吸氣時慢慢回落到原來位置，兩腳個重復動作10次。

　　Tip：

　　腳向上抬起時注意膝蓋不要彎曲，盡量調動腿部肌肉，感覺腿部有被拉伸的感覺。

　　Exercise5後踢腿營造優美臀線

　　1、膝蓋跪地趴下，一條腿踩住健身帶，同一邊的手抓緊帶子兩端。

　　2、呼氣時，踩住帶子的腿向後向上伸展，此時大腿肌肉和臀部肌肉有收緊感覺，吸氣的時候在慢慢恢復到原來位置，兩邊個重復動作10次。

　　Tip：

　　腿向後向上伸展時，從頭部開始到腳尖盡量維持一直線。

　　Exercise6左右伸展塑造側腰線

　　1、雙腳與骨盆同寬踩住帶子的一端，兩手與肩同寬抓住帶子的另一端，向頭頂伸展。

　　2、送氣時，上半身向健身帶的相反方向下彎做伸展運動，到達極限後再回到站立姿勢，此時運動帶變長的部分就是腰部拉伸的的長度。動作重復10次。

　　Tip：

　　身體下彎伸展是盡量維持住，不要搖晃！

　　Exercise7鍛煉結實健美大腿線

　　1、將健身帶兩端相接成適當的長度，左腳踩住帶子，右腳大腿套住帶子，抬起與骨盆同高，雙手叉腰。

　　2、送氣時，抬起的腿慢慢向外側轉，吸氣時回到原來的位置，兩邊各重復動作10次。

　　Tip：

　　注意腿側轉時，保持高度與骨盆同高！

　　Exercise8拉伸腿部外側線條

　　1、雙腳間距與骨盆同寬站立，並踩住健身帶，雙手抓住帶子兩端。

　　2、送氣時，一條腿向外側抬起，再吸氣回到原來的位置。兩邊各重復動作10次。

　　Tip：

　　腳抬起離地時，骨盆要固定住，不要跟隨這向上移動。

　　Part2活用跳繩健身法

　　如果找不到這麼有彈性的健身帶，又來不及購買怎麼辦呢？那就就地取材，利用跳繩或者有點兒彈性的繩子來完成下面5個動作，一樣可以很好地達到全身鍛煉的效果哦。

　　Exercise1腰部伸展運動

　　1、雙腳開立比肩寬，右腳腳尖向前，左腳腳尖向側面，將跳繩折疊，雙手抓住折疊跳繩兩端，向頭頂伸展拉直。

　　2、身體向左側下彎，左手垂直與地面。

　　3、穩住2的姿勢，雙手交換，上身慢慢翻轉，直到右手觸碰左腳前方的地板，換另外一邊重復該動作。

　　Tip：

　　身體下彎時，骨盆不要向上翹，盡量維持在一水平線上。

　　Exercise2四肢伸展運動

　　1、雙手緊握跳繩，雙腿最大限度展開坐下，身體向左邊慢慢下壓。這時注意背部不能彎曲。

　　2、呼氣時，慢慢地手臂向後拉伸，目光向上，胸部有被拉伸的感覺，相反方向一樣重復該動作。

　　Tip：

　　根據身體的柔韌性不同，柔韌性好的可以使身體的轉動幅度更大。

　　Exercise3大腿肌肉運動

　　1、右腳踩住跳神中點，右手緊握跳繩兩端，並拉緊，左腳腳尖觸地。

　　2、右腳支撐身體重心，左腳腳尖順著右腿慢慢向上抬起到達膝蓋位置。此時膝蓋對著側面展開。

　　3、抬起的腳尖在慢慢回到地面，腳尖向前，並向左側慢慢抬起，換另外一邊重復一樣的動作。

　　Tip：

　　利用跳繩可以更好地抓住重心，同時對於鍛煉臀部肌肉也有很好的效果。

　　Exercise4腰部肌肉運動

　　1、面朝地面趴下，上身微微抬起，雙手抓住跳繩，手臂和手肘成90°，注意下巴與身體保持一直線的狀態會比較舒服。

　　2、送氣時，身體慢慢向右邊轉動，相反方向重復動作。

　　Tip：

　　雖然有點辛苦，但是要堅持住，這個動作能有效地控制腰部贅肉哦。

　　Exercise5平衡性運動

　　1、雙手抓住跳繩站立，右腿彎曲放在左腿膝蓋上，雙臂向前最大限度伸展。

　　2、骨盆保持不動，想象底下有一張凳子，臀部慢慢“坐下”，動作維持10-15秒後，換另外一條腿重復一樣的動作。

　　Tip：

　　這個動作不能急，要慢慢完成，並且維持好身體重心，對於鍛煉身體的平衡性也有很大幫助。