坐在地板上，後背挺直，兩只腳底相接觸，膝蓋向外打開。後腳跟相對，夾緊盆骨，用力擠壓兩腳。保持2分鐘。呼氣，慢慢分開雙腳。

從膝部到胸部姿勢(伸展大腿和膝部)

臉朝上，雙腿伸直。做五個呼吸。吸氣，伸直手臂，環抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五個呼吸。呼氣，還原腿部。

拉伸腿部

臉朝上趟著，腿伸直。用長布條繞過左腳的腳底，使左腿豎直舉起，並保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之後，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。

小貓姿勢(伸展背脊)

用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起後背，同時也移動你的前胸和頭部。呼氣，慢慢地收回後背和頭，做這個動作就好像一只被激怒的貓。重復做5次。

向下小狗式(伸展腿後側、側肋)

四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時間。吸氣，伸直腿鍛煉你的四頭肌，保持一分鐘(如果你覺得背，膝蓋微微彎曲)。

站立向前傾(伸展腿部和後背)

站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側。呼氣，臀以上部分向前傾，腿直立並讓身體放松。保持一分鐘。

眼鏡蛇(伸展後背、臀部、肋間肌)

臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊繃)，向上抬，保持30秒。

蝶式(收緊尾骨，內側大腿)

坐在地板上，後背挺直，兩只腳底相接觸，膝蓋向外打開。後腳跟相對，夾緊盆骨，用力擠壓兩腳。保持2分鐘。呼氣，慢慢分開雙腳。

兒童姿勢(伸展脊背)

脆在地面上，腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上，呼氣，身體向前爬去，前額著地。放松手臂放在地板上，保持兩分鐘。呼吸自然。

三角姿勢

兩腿分開，中間保有四只腳的距離，左腳旋轉15度，右腳向外90度，並在身體兩側伸直手臂。呼氣，上身向一側彎曲，右手放在右腿上做支撐，保持45秒，吸氣，回復，換另一邊。