1、前後屈腿坐在墊子上，左腿向後屈膝，大小腿夾角呈90度，兩只手分別放在體側兩邊，上身保持挺直，挺胸收腹。

　　2、呼氣，上身向前屈，兩手指尖著地，脊椎保持正常挺直。

　　3、呼氣，右腿膝蓋著地，抬起，盆骨保持穩定，腰腹部肌群保持緊張狀態。

　　4、吸氣，上身微微向上抬起，兩只手手臂伸直側下舉。然後右腿向外側伸直，腳尖著地。

　　5、呼氣，兩手手臂平舉，掌心向下，右腿抬起與手臂平行，腳掌向下。

　　6、吸氣，兩手往後撐，左腿伸直向右腿靠攏，側上瘦腿，側腰收緊。

　　7、上身稍微往後仰，吸氣收腹，兩腿向右向坐擺，眼睛看著前方。

　　8、盤坐在墊子上，盡量拉伸大腿外側肌群。左腿大小腿疊放在一起，右腿放在左腿右側。左手扶著右邊大腿外側往內收，右手往後側撐地，上身向右轉。

　　9、右腿向前屈，左腿向後屈，大小腿夾角成90度。吸氣，上身向上挺直，放方向重復這一組動作。