1、舉臂側彎腰

　　Step1坐姿，右腿彎曲，右腳置於後方，左腿彎曲，左腳腳掌緊貼右大腿面，背部打直，左手撐在左膝蓋上，右手握住右腳腳踝，左側肩膀微微提高，背部打直。

　　Step2舉起雙手托住頭部後方，前臂與撐直與地板平行，手肘盡量向兩側延伸，身體打直並慢慢向上提拉。

　　Step3擺動肩膀向右下方傾斜，右手肘盡量靠近右膝蓋，左肘指向天花板，背部打直，拉伸左側身體。

　　Step4坐正身體，回到step2的姿勢。

　　Step5慢慢伸直雙臂，並舉過頭頂，雙手手指反向互勾，挺起胸部，拉直腰身。

　　Step6擺動雙臂向右下方傾斜，拉伸左側腰身，換到另一邊重復做。

　　2、後傾伸展腰

　　Step1坐姿，右腿彎曲，右腳置於後方，左腿彎曲，左腳腳跟緊貼右大腿面，背部慢慢向後靠，雙臂伸直撐在肩膀下方，肩膀向兩側打開。

　　Step2撐直雙臂，腹部向上挺起，並是臀部盡量遠離地板。

　　Step3伸直右臂並向頭部前方延伸，拉伸腰部。