下犬式

　　手掌和腳面盡量貼在墊子上，保持膝蓋和手肘繃直，頭在背部的延長線，吸氣踮起腳跟，呼氣抬高臀部。身體形成一個倒V字。手指張開，兩臂之間的距離與肩同寬，腳後跟隨著呼氣越來越貼地，放松頭部，把目光停留在你的大腿或肚臍上，深呼吸10次。

　　戰士1式

　　從下犬式，把右腳往前跨到雙臂之間，把左腳稍微向外扭轉，支撐住你的身體起身。肩胛骨向後，與臀部在一條直線上，眼睛看向手掌，在這裡停留5個呼吸。保持你右腿的大腿跟地面平行，舉起雙臂，在空中合手掌，與地面垂直。

　　反向戰士

　　從戰士1式，慢慢弓起你的背部，把左手輕搭在左小腿上。抬起你的右手，向左後方伸展，與身體保持在一個平面上。隨著呼氣漸漸降低臀部，右膝保持向前。在這裡停留5個呼吸，抬起你的身體，把手放到地板上，做回下犬式。然後換左腿向前伸，再做一次戰士1式和反向戰士。最後回到下犬式。

　　前屈站式

　　從下犬開始，小步的慢慢向前走，到你的頭和手部，讓你的腳碰到手，手指抓住腳的大拇指。當你吸氣時，注視著腿部後方，當你呼氣時，盡量把身體折疊，腹部貼向大腿。把下巴貼向胸部，放松肩膀，讓頭頂垂直向地板。把身體重心移到腳前方，膝蓋繃直。在這停留5個呼吸，然後把手放回地板，回到下犬式。

　　鴿子式

　　從下犬開始，雙腳並攏，右膝靠在雙臂，大腿、腳背貼地面，膝蓋朝外。確保你的左髋部朝下貼墊子，把手臂放在前方的墊子上支撐起上半身。在這裡進行10次呼吸，當你准備好了，就把手掌撐地板，臀部向上抬，回到下犬式。

　　挺身式

　　從下犬式，把膝蓋放到墊子上，然後坐下來。把手掌背向你，在肩膀下方撐起，手指尖指向腳趾。吸氣時，手掌和腳掌用力，抬起你的臀部盡量向上，讓你的脊椎是一條直線，頭部向後放松，眼睛向後看。在這裡停留5個呼吸，然後臀部放松落向地面。

　　前屈站式

　　從下犬開始，小步的慢慢向前走，到你的頭和手部，讓你的腳碰到手，手指抓住腳的大拇指。當你吸氣時，注視著腿部後方，當你呼氣時，盡量把身體折疊，腹部貼向大腿。把下巴貼向胸部，放松肩膀，讓頭頂垂直向地板。把身體重心移到腳前方，膝蓋繃直。在這停留5個呼吸，然後把手放回地板，回到下犬式。

　　鴿子式

　　從下犬開始，雙腳並攏，右膝靠在雙臂，大腿、腳背貼地面，膝蓋朝外。確保你的左髋部朝下貼墊子，把手臂放在前方的墊子上支撐起上半身。在這裡進行10次呼吸，當你准備好了，就把手掌撐地板，臀部向上抬，回到下犬式。

　　挺身式

　　從下犬式，把膝蓋放到墊子上，然後坐下來。把手掌背向你，在肩膀下方撐起，手指尖指向腳趾。吸氣時，手掌和腳掌用力，抬起你的臀部盡量向上，讓你的脊椎是一條直線，頭部向後放松，眼睛向後看。在這裡停留5個呼吸，然後臀部放松落向地面。