第一步：

　　功效：這個體式可以使腎髒，前列腺和膀胱保持健康；同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，調節月經流量，促進卵巢功能正常，還能減去腰部脂肪。

　　Step1：仰臥，右腿彎曲，雙手抱住右膝蓋，使之向胸部方向靠攏。

　　Step2：吸氣，左腿彎曲靠近胸部，雙手抱住膝蓋，同時頭部抬起，使額頭靠近膝蓋處，保持1分鐘。

　　Tips：盡量使兩膝靠近胸部，結束動作後，伸直兩腿，抖動放松。

　　第二步：

　　功效：這個體式可以增強腹部器官，強健腎髒，活躍整個脊柱，並且改善消化功能。同時，可以按摩心髒及腹部器官，精神得到充分的放松。

　　step1：俯臥，雙腿彎曲，腳跟靠近臀部，雙手抓住兩腳踝處。

　　step2：吸氣，抬起上身，使整個身體呈弓狀，大腿離地。保持至少一分鐘。

　　Tips：注意雙手要保持伸直。

　　第三步：

　　功效：這個體式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼；在扭轉中肝脾得到強健，頸部肌肉得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，還有美背的功效。

　　step1：仰臥，左腿伸直，右腿彎曲，右腳掌放在左腳上方，雙手自然放在身體兩側。

　　step2：右腿跨過左腿，側放在地面上，同時頭部往右側扭轉，正常呼吸，保持眼睛注視左後側一點。

　　Tips：轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　第四步：

　　功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，強化腹部血液循環，緩解腰背痛。

　　step1：俯臥，雙腳打開與肩同寬，雙手撐地，支撐起上半身，使臀部離地。

　　step2：吸氣，彎曲手肘，上身往下沉，使胸部貼緊地面。

　　Tips：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。