具體運動如下：

　　1、向下俯臥撐兩手放開，將雙腳撐在一個長凳上。腳尖並攏勾住長凳邊緣。使身體向下垂直移動。移動時保持軀干和雙腿的挺直。將手臂彎曲達到90度，緩慢下降身軀，直至胸部觸到地板為止。

　　你可以感到胸部肌肉的伸張。然後緩緩向反方向返回至原位。為了保持胸部肌肉持續的緊張狀態，在移動到最高點時不要完全挺直肘關節。試著慢慢做8-12個重復動作，如感到有困難，可把腳放在低一點的長凳或地板上。

　　2、向上俯臥撐躺在長凳上，將兩手放開、並攏雙腳、腳尖撐地。保持軀干和雙腿的挺直，將身軀向下垂直移動。努力收縮你的腹部肌肉，將身體下移至手臂彎曲呈90度，緩慢下移到你的胸部，直到碰到長凳為止，這時，你可以感到胸部肌肉的伸展。然後緩緩向反方向返回至原位。確定在最高點是你沒有挺直肘關節，試著做8-12個重復動作。

　　胸下垂在於預防，日常生活中應該注意以下4點

　　一：選一款合適的內衣

　　從醫學角度上，給白領麗人們的建議是：選擇一款好的內衣，彈性良好的內衣、透氣度高、合適的內衣可將乳房托在合適的位置，避免在忙碌的工作中引起乳房不自主下垂。

　　不要盲目的相信市面上一些美胸的藥物，做好適度的鍛煉是有利於加強鍛煉胸部肌肉的，但是，對防治乳房下垂其實作用並不是十分顯著。

　　二：姿勢調整

　　專家建議說，職場女性注意姿勢，坐立時挺胸抬頭;走路時挺直背部;睡覺時采用仰臥位或側臥位，少用俯臥;多做深呼吸。這些都有利於預防使用電腦過久引起的乳房下垂。

　　三：乳房運動

　　在緊張的工作中，不妨抽出少量時間做做胸部伸展運動，每日3—5次，每次持續5分鐘，可有效預防乳房下垂。晚上睡覺前的乳房按摩也很重要，方法是先後按順時針、逆時針方向在乳房周圍旋轉按摩，直到乳房皮膚微紅微熱為止，最後提拉乳頭數次。

　　四：多吃美胸食物

　　莴筍是傳統的豐胸蔬菜，與山藥、雞肝一起食用，能調養氣血、促進乳房部位的營養供應，還能改善皮膚的滋潤感和色澤。