椅上半蓮花體前屈式

　　1、坐在穩固的椅子上，左腿交叉放在右大腿上，形成“4”字型的半蓮花坐姿。伸直脊柱，兩手自然地放在腳踝及膝蓋處。

　　2、雙手按住膝蓋和腳踝，身體向前傾，慢慢地下降至極限處。在這一點上，保持腰背挺直，感覺腰部伸展。然後交換腿重復動作。

　　椅上側伸展式

　　1、坐在穩固的椅子上，兩腿膝蓋並攏，腳掌分開。左手向右上方伸展，帶動上半身向右彎曲，右手放在左大腿側的椅子上，頭看向右下方。

　　2、以同樣的方式換右手向左上方伸展，上半身向左彎曲，左手放在右腿外側椅子上，頭看向左下方。注意做動作的時候骨盆是保持不動的。