有氧運動有助於減肥

　　有氧運動被公認為健康減肥的方法。常見的有氧運動項目有：步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等等。有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恆常運動，是持續5分鐘以上還有余力的運動。

　　按運動項目分類，有氧運動分為以下幾類

　　體能類：走、慢跑(包括室外和室內跑步機上)，跳繩，登山，野游，自行車，游泳，劃船等;

　　表演類：舞蹈(包括交誼舞、國標舞、迪斯科等)、捨賓、健美操、秧歌以及扇舞等集體舞;

　　武術類：太極拳、太極劍、八卦拳等;

　　力量耐力類：俯臥撐、仰臥起坐、俯臥後仰，輕器械(如啞鈴)練習，健身房裡聯合器械上各種重量輕、重復次數多的力量練習等;

　　球類：乒乓球、羽毛球、網球、氣排球、高爾夫球、台球、門球和保齡球等;

　　其它：踢毽子、抖空竹、放風筝、釣魚、氣功及瑜家珈等。

　　增加肌肉更易消耗熱量

　　加強肌肉力量和肌肉耐力的練習，可增加肌肉體積和提高運動成績，但對於一般人來說關鍵在於它對健康具有促進作用。增強肌肉力量和耐力對人一生都有益。

　　好處之一：研究表明，隨著年齡的增長，人的基礎代謝率下降，能量消耗減少。由於肌肉總量呈下降趨勢，人的基礎代謝率每十年下降3%。不經常運動的人，每年減少0.25千克肌肉，增加0.25千克脂肪，脂肪的堆積導致體重增加，對心髒供血帶來極大的負擔。一些專家研究指出，每增加0.5千克肌肉每天多消耗30-40卡熱量。換句話說，增加0.5千克肌肉，每年消耗的額外熱量相當於1.5-2千克脂肪熱量，這就有利於保持體形，提高自身的基礎代謝水平，增強體質，對於糖尿病患者而言，運動是必須的。

　　好處之二：肌肉力量和耐力的鍛煉不僅可以達到減輕體重的目的還能使皮膚保持彈性，適當的鍛煉肌肉，可增加骨關節的穩定性，減少肌肉、肌腱和韌帶拉傷的幾率。同時肌肉與人體機能息息相關，如鍛煉背肌可增強呼吸系統的功能，鍛煉腰背肌可保持腰椎的穩定等。

　　好處之三：當肌肉長期得不到鍛煉會導致肌肉萎縮，醫學稱之為廢用性肌萎縮。如長期臥床或石膏固定的患者可能會發現這種情況。因肌肉得不到適當的鍛煉，肌肉纖維逐漸變細，外觀出現肌肉體積變小，肌力下降，若此時適當的恢復肌肉鍛煉，仍能恢復原有肌肉水平。如果肌肉長期得不到鍛煉，肌肉纖維將變細直至消失，同時由纖維組織替代，就不能恢復到原來的肌肉水平，患者將無法坐起或站立。

　　減脂增肌的有氧運動計劃

　　執行其中一個計劃並不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據自己訓練重點的變化做出調整。

　　以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃

　　把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復運動。

　　為了最大程度地發展肌肉，有經驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(比如胸、肱三頭肌;下肢背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天後休息一天，然後再開始下一個循環。在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處於“正平衡”的狀態，肌肉才有可能增長。

　　另外，盡量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處於能量“負平衡”狀態時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然後才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處於高峰時，讓肌肉得到充分刺激。

　　隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利於體內脂肪的消耗。

　　以減少體脂為主要目標的有氧運動計劃

　　每周需練5——6次有氧運動，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什麼用呢?當減肥成為主要目標時，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。

　　大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產生一些細微變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到發展，而負責力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習，每周要保持兩次中等強度的練習，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。