每一位健美愛好者都會用輪軸槓鈴做運動，借助深蹲和硬拉來錘煉自己的體魄。想沒想過其他的嘗試，例如，做完這些組動作之後再做一些有氧運動？不如在腹肌上試一試怎麼樣？你別不以為然？如果你也像那些小子們一樣訓練完以後沒有時間再做有氧運動，或直接倒在了墊子上，那麼我們可教你一招！我們的高強度訓練將有氧運動和腹肌訓練相結合，能使你在燃燒脂肪的同時雕刻出6塊令人刮目相看的腹肌。極度有效且不枯燥，因此它是腹肌訓練戰無不勝之法。

　　1)有氧運動A

　　2)腹斜肌

　　伐木動作

　　直立，雙腳分開與肩同寬，雙膝放松。雙手握一實心球或啞鈴，置於右肩上方。用力拉實心球，雙臂橫穿越體前，伸開，直到到達左髋部為止。再靠腹部和腹斜肌發力，反向將實心球或啞鈴按原路拉回初始位置（右肩上方）。重復15次，然後交換方向（開始時將實心球/負重置於左肩上方，拉向右髋部）。兩側做相同的次數。

　　替換動作：懸膝側面兩頭起，羅馬椅仰臥起坐，交叉收腹和拉力器收腹。

　　3）有氧運動B

　　4）下腹部

　　斜板收腹

　　面朝上躺在上斜板或平凳上，雙手抓住平凳的上端（或者是凳子上的抓手）。雙膝彎曲成90度。在雙膝向胸部抬起時，將臀部和後背抬離平凳，靜止片刻，然後控制好節奏慢漫還原。在下一次動作開始之前，後背要完全貼上凳子。

　　替換動作：懸膝舉腿、健身球收腹。

　　我們的方案很簡單：

　　開始時在跑步機上跑一段（或其他的有氧運動），以熱身強度為准，別跑得太快了。接下來鍛煉下腹部。之後再返回到有氧運動，做10分鐘中等強度的訓練，接下來鍛煉上腹部。最後，做10分鐘的全速疾跑，接下來扭動腹斜肌。怎麼樣，有點喘了，休息5分鐘使自己的呼吸平靜下來。在短短不到45分鐘的時間內，你已向更堅實、更有形的腹肌邁進了一步。

　　點燃燃脂之火

　　由於在有氧運動中腹肌是平衡上身和臀部的主要部分，須先進行熱身，之後能夠順暢地完成一系列的強化腹肌的訓練。不一會，你就會像處於賽前的健身者那樣燃燒脂肪。

　　下面是這個訓練的分項解說：

　　1）有氧運動A：要想在這一步驟裡最大限度地燃燒脂肪，你還需要些引燃物質。做10分鐘強度從輕度到中等（50%--60%可預測最大心律的百分比（MHR）-參看“測量你的運動強度”來計算強度）的有氧熱身運動最適合扮演這一角色了。要努力訓練來提高心律，以出少許汗為佳。通過從低強度過渡到高強度的訓練，刺激身體向血液中釋放更多的脂肪氨基酸來作為燃料，實現燃脂的目的。同時熱身也能避免提前出現疲勞狀態，這也是通過降低身體對糖原質的依賴和減少訓練初期所產生的乳酸起作用的。

　　2）腹斜肌：從跑步機上下來，采用實心球或較輕的啞鈴做3組動態的腹肌練習，以增加你腹部肌肉的力量。

　　3）有氧運動B：做完收腹動作，現在又回到跑步的時間了。在這一階段將增加強度，做10分鐘快速且步伐穩定的跑步運動。強度大約為你最高強度（MHR）的70%--75%。即使感覺良好也要遏制自己想跑更快一點的沖動；仍將乳酸控制在一定的水平線上。而再做下一個5分鐘跑時，心率要維持在一個持續穩定的水平。

　　4）下腹部：訓練開始時將下腹部牢牢固定住。在訓練開始時做收腹動作是最佳的選擇，因為這需要在正確的姿勢下用最大的力量將其拉起。如果等到訓練中途或訓練的末尾來做，整個動作中臀部將會松弛。資深健美運動員可通過做懸腿仰臥起坐來增加難度。無論在哪種情況下，都需要用身體本身的重量或外加一較輕啞鈴作為阻力。該練習共做3組，每組15次。每兩組間休息45秒鐘。

　　5）有氧運動C：在下一個10分鐘裡，通過快速跑將強度加到最大量。這將創造一種缺氧狀態使結束訓練後新陳代謝加劇，讓你在回家後還能燃燒更多的熱量。且每次往返只需用60秒。在60秒之後，讓跑步機減速，然後慢跑60秒從疾跑中恢復（這裡跑步機的速度應相當於開始訓練熱身時的速度）。在60秒鐘的慢跑恢復中的最後10秒鐘，為下一次疾跑加速——再做一個60秒鐘的快跑。然後再減速做60秒鐘的恢復性慢跑。

　　6）上腹肌：采用直腿收縮來鍛煉上腹部。共做3組，每組做15次，組與組間休息45秒鐘。

　　燃燒再燃燒

　　這一訓練專為初級和中級運動員設計。對高級訓練者來說，在有氧運動B和有氧運動C之間做間歇式快跑，並將每次間歇的時間增加為90秒，接下來做90秒鐘的恢復性慢跑。這將使每次有氧運動時間延長到15分鐘，因此增加了10分鐘的高強度訓練。在訓練中可選擇一些其他腹肌訓練，交替用這些動作，可使訓練富有新鮮感。

　　將這一燃脂練習加入到訓練計劃中吧——每周一天足夠，如果願意也可每周做兩次。

　　5）有氧運動C

　　6)上腹部

　　直腿收腹

　　面朝上躺在地板上，雙腿豎直抬向空中。雙臂也向上豎直伸開。使手夠到腳趾（不用真的夠到腳趾，但上後背應該離開地面）。緩慢降低身體返回到初始位置，在開始做下一次時只停留半秒鐘。

　　替換動作：健身球收腹，下斜板仰臥起坐和拉力器收縮。

　　測量訓練強度

　　使用這一等式來測量自己訓練時的心率（以可預測最大心率百分比MHR來計量）：

　　例如，計算一個30歲人的心率。他的休息時心率為60bpm,訓練時為70%-75%MHR，其訓練強度為：205-15-60=130*0.70=91+60=151bpm

　　因此，在70%的MHR時，這位運動員應該以大約151bpm的心率來訓練。

　　注記：這一等式假設你每周至少做3次有氧運動；不然，計算開始用220減去你的年齡，而不是用205減去年齡的一半。