那大概是因為不是每個人都知道有氧運動的正確打開方式。如果想要將有氧運動的效果發揮到最大，那不妨參考一下下面的這幾種有氧減脂方案。

　　方案①：晨起空腹有氧

　　早上早起後，不攝入熱量，保持空腹而直接去進行有氧。跳繩、跑步、爬樓梯都是可以的。

　　【優點】與健身界廣為流傳的說法相反，盡管你在睡醒後其實已經有6-8小時沒有進食，但身體內的糖原並不會耗盡。早起空腹有氧的優點是胰島素水平低，有利於脂肪的分解。

　　【缺點】身體未活動開，很容易受傷;低血糖，容易暈厥;壓力激素皮質醇水平高，容易導致肌肉分解(掉肌肉)。

　　方案②：力量練習後有氧

　　力量練習屬於無氧訓練，而無氧訓練不代表你需要停止呼吸，或者不攝入氧氣;而是指你的身體在產生能量的時候不需要氧氣的幫助。此類訓練負荷高、強度大，在幾十秒內就能讓你氣喘吁吁，心跳加速，且很難持續(不會超過90-120秒)。我們常規的啞鈴、槓鈴，甚至是一些自體重量的力量訓練(俯臥撐或者引體向上)都屬於力量練習。力量練習配合傳統有氧訓練，也是一個很好的方法。

　　【優點】效率高。力量練習可以消耗你身體的糖分，並讓脂肪分解入血。而接下來的有氧訓練，則可以在最短時間內將這些游離在血液內的脂肪充分燃燒掉。

　　【缺點】力量練習部分容易過多(2hr以上)。很多人因為懶，想通過單純的力量練習來減脂，這是很多人的錯誤，我也犯過。與其說是錯誤，不如單純地說是“懶”!力量練習超量同樣容易導致肌肉的分解、新陳代謝率下降、免疫力下降等一系列生理問題，得不償失。

　　【建議】有效的力量練習時間控制在45-60分鐘以內(排除熱身和拉伸放松的時間)，而有氧的時間控制在30-45分鐘。同樣，有氧運動強度不要太大。有條件測心率的朋友，可以讓心率保持在最大心率的60-80%，70%最佳。超過70%最大心率對於減脂並沒有額外好處。

　　方案③：HIIT+有氧

　　HIIT，也就是高強度間歇訓練。需要你在10-15秒內通過運動達到最大心率的85-90%(不用太去研究這個，想象百米沖刺的那個強度就對了)，之後再進行60-90秒的慢速有氧訓練。例如：10秒竭盡全力的沖刺跑，60秒慢走/跑，此為一個循環，做8-10個循環。隨著能力上升，可以增加循環的次數，但總時長不建議超過20分鐘。

　　【優點】HIIT可以分成無器械和有器械訓練。無器械訓練，如沖刺跑+慢跑這種組合，幾乎不受場地限制，減脂效率很高。有器械(利用啞鈴槓鈴等器械)還可以練到肌肉，提升運動能力等。HIIT的“沖刺”部分更多消耗糖原，而“穩速”部分更多消耗脂肪，是非常不錯的搭配。

　　【缺點】練習時間容易過長，同樣容易導致肌肉流失，影響下一個訓練環節。其次，容易忽視傳統力量練習，導致肌肉力量和圍度的下降。

　　【建議】HIIT絕對值得單獨拿出一天，作為第一套動作，或最主要的動作練。比如，你可以做HIIT+腹肌撕裂者，但不大建議與力量練習放在一起。HIIT前一定要充分熱身至少10分鐘左右。HIIT建議不超過20分鐘(如果強度夠大的話，應該也不會超過20分鐘)。接下來，可以繼續選擇做20-30分鐘左右的傳統慢速有氧，如慢跑，慢走、跳繩、橢圓儀等。

　　到最後，也是最關鍵的一步就是要學會調整最調整自己的飲食和訓練。如果感覺減肥的效果很一般的話，那麼這應該停下腳步分析一下自己的減肥計劃。

　　看一下哪一步出現了問題。而且在減肥的路上一定要明白並沒有完全正確的方法，只有最適合自己的方法。所以千萬不要做伸手黨，動手來打造一條最適合自己的減肥之路。