三餐：

　　早餐主食2份、蛋白質2份；

　　午餐主食2份、蛋白質2份、蔬菜1份

　　晚餐主食2份、蛋白質2份、蔬菜1份

　　加餐水果2份（可放在三餐或者其他時間吃，外食族的蔬菜若吃不夠，可吃大蕃茄或者黃瓜來彌補）

　　記住，需盡量改用少油烹調方式，如：蒸、煮、鹵、燙等，將每日額外添加的烹調用油及糖等控制在100大卡以內。

　　一份食物是多少：

　　主食類：每份70卡

　　1份=1/4碗飯=1/4個饅頭=1/2碗面(粥)= 1片薄土司=2~3片蘇打餅=1/3根玉米=1/3碗紅(綠)豆、薏仁

　　蛋白質類：每份70～150卡

　　脫、低脂奶類

　　1份=3湯匙奶粉=240CC鮮奶=200CC優酪乳

　　肉、魚、蛋、豆類

　　1份=肉、魚生重約1兩(約3指大小)=牡蛎8顆=文蛤15個=草蝦3只=蛋1個=盒裝豆腐半盒=厚黑豆干1/2塊

　　水果類：每份60卡

　　1份=拳頭大小水果1個(如：柳丁、桃子、小蘋果、土芭樂)=較大水果1/2個(如：葡萄柚、大蘋果、泰國芭樂、美濃瓜)=蓮霧2個=鳳梨1/10個=木瓜1/6個=葡萄(龍眼、小蕃茄)12個=荔枝(草莓)6個=香蕉1/2根

　　蔬菜類：每份25卡

　　1份=生重100公克=煮熟約 1/2碗=大蕃茄1個

　　其他

　　1顆方糖(5公克)= 20卡 1湯匙油(15CC)=135卡

　　千萬要記住：

　　同類食物可以互換，如：1/4碗飯相當於1/2碗粥；1/2碗飯就相當於1碗粥或1/2個饅頭……那1根玉米相當於多少飯呢？對了！就是3/4碗飯，所以當你多吃了1根玉米即相當於吃了3/4碗飯，下一餐的飯量記得減哦。

　　1200卡示范食譜，可依上述份數設計如下：

　　早餐(主食2份、蛋白質2份)

　　選擇1

　　土司2片 低脂鮮奶240cc 茶葉蛋1個

　　選擇2

　　粥1碗 涼拌豆腐半盒 燙青菜半碗(可加蒜頭醬油或鹽調味) 鹵蛋1個

　　選擇3

　　三角飯團1個 脫脂奶粉3平匙

　　選擇4

　　饅頭1/2個 茶葉蛋1個 優酪乳200cc

　　午餐或晚餐(主食2份、蛋白質2份、水果1份)

　　選擇 1

　　飯1/2碗(100克) 烤雞腿1只 燙青菜約1碗 拌蒜頭醬油 泰國芭樂1/2個

　　選擇 2

　　水餃6個 青菜豆腐湯 豆腐1塊 小白菜 燙青小蘋果1個可加蒜頭醬油 或鹽調味 菜1碗

　　選擇 3

　　水煮面 面條40公克(煮熟約1碗) 裡雞肉絲1兩 文蛤15個 青菜 葡萄13個

　　注：水滾後直接加入材料。利用文蛤鮮味，材料不需爆炒。

　　選擇4

　　陽春面1碗 鹵味 厚黑豆干1塊 海帶1塊 蓮霧2個

　　注：陽春面不可喝湯以去部分油脂，干面含油量高，不可點。鹵味只加蔥花醬油不可拌肉燥。

　　大家還可以用我們的Me減重方案自己定一個簡單的飲食和運動計劃：

　　>>>定制個性化減肥方案 點擊馬上進入