1.永遠不要讓自己太餓

　　當你的判斷力已經招架不住時，你往往會做出錯誤的決定。饑餓是一種原始沖動，我們很難抑制。當你饑餓難耐時，除非你能找到健康的食物，否則你很抵住絕美食的誘惑。通常的結果是，你會毫無顧忌地飽餐一頓，而事後，你又後悔莫及。規劃餐點和零食對於抑制強烈的饑餓感有意想不到的神奇效果，當然，對你吃健康食物的美好目標的實現也大有裨益。隨身攜帶一些健康的零食，比如一盎司的開心果，一顆帶皮的熟雞蛋，幾片全麥餅干，一杯希臘風味的酸奶，或1/4杯的葡萄干，都是不錯的選擇。但你不能跳過正餐只吃這些，也不要太吝啬零食的分量。——研發人員，《我對媽媽們的飲食建議，如何為你和家人提供更好的膳食》一書的作者Elizabeth Ward。

　　2.客觀地控制每日的卡路裡攝入量

　　不管你是在維持體重還是在瘦身，每個人都有一個卡路裡預算。而我發現人們常常會忽略這一簡單的事實。你的卡路裡預算可以使你養成一種健康的飲食習慣，從而防止你在控制體重時屢屢受挫。針對美國人制定的2010年膳食指南建議人們每日的卡路裡攝入量應該依據自身的性別、年齡和體能來定。當你了解了自身的卡路裡預算後，你就可以規劃每天你需要攝入多少水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品及其他富含蛋白質的食物。——Elizabeth Ward

　　3.利用紅色、橙色綠色的原則

　　保證每餐中至少有一種食物是以上三種顏色中的一種。將注意力集中到這類食物上，能夠保證你的餐盤中總能有一定量的農產品並擠掉了高熱量食物盛放的空間。——《苗條的秘訣：鹽是如何讓你變胖的》一書的兩名作者，研發人員Lyssie Lakatos及研發人員Tammy Lakatos Shames

　　4.少吃一口

　　每餐堅持少吃一口，一天可以少吃75卡路裡，一年可以減掉大約8磅體重！——Lyssie Lakatos 和 Tammy Lakatos Shames

　　5.做個愛喝水的人

　　水對於維持體內水分充足至關重要，有些人總是“虛胖”，事實上並不是因為他們喝水太多，而恰恰是因為他們飲水不足。每個人對水的需求量各不相同，但通常建議每人每天飲64盎司的水。飲水可以讓你有一定的飽腹感，因而即便攝入較少的熱量也能使你有飽的感覺。——Lyssie Lakatos和Tammy Lakatos Shames

　　6.戒掉口重的毛病

　　鹽是致使體重增加的一個重要原因，這也說明了為什麼稱上的數字遲遲降不下來。美國人平均每日消耗的鹽分是他們正常需求量的兩倍，從而導致他們體重增加，小腹臃腫，頑固性脂肪難以消減。同時，鹽使人更容易感到饑餓和口渴，因而，在購買食品時，先查看下包裝上的營養標簽，最好選擇那些鈉含量較低的食物，同時，新鮮的食物比打包好的或餐廳的食物更有益健康。在你嘗試減少鈉的攝入量，多挑選天然食物後，你會發現臉上的浮腫和腹部的贅肉正在快速改善。——Lyssie Lakatos 和Tammy Lakatos Shames

　　7.在飲食中添加香料

　　《英國營養期刊》的一項研究發現，在餐品中加入熱性香料可以有效抑制饑餓感。如果你覺得一個理由還不夠，我們還有另一個說服你的理由。美國紐約州立大學布法羅分校的科學家們發現， 辣椒素(一種在辣椒中發現的化合物)能夠刺激人腦釋放一種令人心情愉悅的內啡肽。既不想忍饑挨餓又想有個好心情？那就試試熱性香料吧！——《骨瘦嶙峋的女孩吃正餐》一書的作者Christine Avanti

　　8.別只在乎熱量多少，注意營養均衡

　　別只關心卡路裡的多少(如一包100卡)，要確保你的飲食中含有碳水化合物，蛋白質和脂肪，通過為身體補充所需的營養，如一些容易消化或消化時間較長的成分，讓身體有較長時間的飽腹感，同時為身體提供更多的能量，使瘦身達到更好的效果。——預防咨詢委員會委員，研發人員，Ashley Koff

　　9.別以為喝無糖汽水有助於減肥

　　美國德克薩斯州健康科學中心的一所大學研究發現，人們喝得無糖汽水越多，患肥胖的風險就會越大。每天喝兩到三罐無糖汽水，腰圍會增至原來的5倍。這是怎麼回事？美國普渡大學的一項動物研究顯示，人工甜味劑會干擾人體根據飲食中的甜味自覺調節卡路裡攝入量的本能。這就意味著那些常吃減肥食品的人更容易飲食過量，因為人體會誤以為自己正在吃糖，也會刺激人們吃更多的減肥食品。

　　另一項研究發現，即使每天只喝一瓶無糖汽水，都會使患代謝綜合症——包括腹部肥胖及有引發心髒病風險的高膽固醇等一系列症狀——的幾率增加34%。這一結果到底應歸因於無糖汽水中的某一成分還是飲用者的飲食習慣，目前還不清楚。但你值得為一罐無糖汽水去冒險嗎？

　　10.將食物放在離你進食較遠的地方

　　當你進食中，如果你眼前放有食物時，你會發現即便不餓，你也會不由自主地再吃一口。將食物放在廚房櫃台上或火爐旁，取出一部分放在餐盤上，拿到餐桌上吃。這樣一來，如果你想再多吃些，就要起身去拿，由此可以提醒自己進食了多少。——《輕松易學的腹部瘦身食療》一書的CDE作者，研發人員，Erin Palinski-Wade

　　11.堅持寫飲食記錄

　　這對你來說可能是老生常談了，但在這，我們必須再說一次，因為堅持寫飲食記錄對於減肥及長期維持身形具有至關重要的作用。 刊登在《美國預防醫學雜志》上的一項研究發現，那些堅持寫飲食記錄的人減掉的體重是沒有寫飲食記錄的人減掉體重的兩倍。在寫飲食記錄時，一定要寫清你都吃了什麼，吃了多少，包括任何你在食物中添加的成分(如調味品、油、等)，以及你喝了什麼。同時，記錄下你當時的心情和食欲還有助於你更好地了解自己的飲食習慣！——Erin Palinski-Wade

　　12.飯前先喝湯

　　賓夕法尼亞大學的一項調查結果顯示，習慣餐前喝碗低熱量蔬菜湯的人每餐攝入的熱量會減少20%。在你享用一天中最豐盛的一餐前，喝碗低熱量、有肉汁的蔬菜湯可以減少卡路裡攝入量，在減肥的同時又有飽腹感。——Erin Palinski-Wade

　　13.控制進餐的時間

　　美國羅德島大學的一項調查顯示，吃飯速度快的人往往比細嚼慢咽的人要胖些。胃部將你已經吃飽了並心滿意足的訊息傳到大腦需要約20分鐘。如果你吃飯過快，狼吞虎咽，你體內的飽腹感還來不及傳到大腦，因而更容易飲食過量。要想瘦身，你需要改掉狼吞虎咽的毛病，試著放慢進餐的速度，每口至少咀嚼十下，每進食一口便放下叉子，由此營造一種輕松的就餐氣氛。——Erin Palinski-Wade

　　14.智勝體內的饑餓激素

　　當饑餓感占上風時，即便是最積極投入的減肥者也會在減肥成功的道路上掙扎徘徊。人體內會分泌一種叫做生長素的激素，它能夠控制我們的饑餓感，增進食欲。如果我們無法理解，留意和控制體內生長素，我們就會時常忘記減肥的目標。科學家表示，控制體內生長素的最好辦法就是大約每3小時左右進食一次，飯量要小，營養要均衡。因為生長素會在空腹3-4小時後驟然增多，因而有規律的飲食有利於防止暴飲暴食。當體內碳水化合物含量不足時，同時會導致生長素激增，因而為人體和大腦補充足量的碳水化合物也同樣重要。若不能有規律地進餐或無法補充足量的碳水化合物，體內的生長素就會快速增多，因而饑餓感更加強烈。這樣一來，會激發我們對糖分的渴求，甚至會打亂我們最健康的飲食規律。——《暢快飲食：積極看待碳水化合物的瘦身方法》一書的作者，研發人員，Manuel Villacorta

　　15.穿合身的衣服

　　松緊帶是減肥者的頭號時尚大敵。當你穿得合身並讓你感覺良好時，你會意識到衣服的尺寸能給你一個清晰的信號，幫助你的吃飽後立即停止進食。這一妙招能夠讓你時刻銘記自己減肥的目標，防止你飲食過量。——《超級食物處方的規定飲食》一書的作者，公共衛生學博士 ，Wendy Bazilian