平衡球美臀

　　在平衡球上做抬腿練習有助於緊實肩膀、腹肌以及臀部。首先准備好一個平衡球，臉朝下趴在球上，用腹部壓著平衡球。接著收緊腹部的肌肉，左腿往上抬，注意保持背部挺直，抬腿時拉緊臀部肌肉。

　　對新手而言，腿無需抬得太高，幾英寸即可。不要使用腰背部的肌肉，而是用臀大肌發力。身體再微微前傾，膝蓋成90度彎曲置於平衡球上，雙腳並攏，收緊臀部肌肉，慢慢抬離平衡球。當練習一段時間後，試著同時抬兩條腿，這樣做難度更高，也更能塑造臀部優美的線條。

　　抬腿美臀

　　側抬腿練習能夠鍛煉到兩塊較小的臀部肌肉——臀中肌與臀小肌，這兩塊肌肉在日常生活是比較難鍛煉到的，這組動作同時也能幫助消除腰腹部位的脂肪。方法很簡單，側臥，肘關節支撐，腹部收緊，向上抬腿，稍作停頓後再慢慢收回中間，完成3組，每組做10至15個。

　　要注意雙膝朝前，小腿保持不動，僅使用大腿及臀部肌肉發力。或是用上方的腿輕輕前踢，幅度以不讓臀部向後翹起為准，保持幾秒後，輕輕向後踢，幅度也不需要很大，然後慢慢把腿放回地板，換腿重復該動作。

　　深蹲美臀

　　深蹲是最經典的瘦臀動作，它直接作用於臀部肌肉，提臀效果非常顯著。你可以通過手持重物來進一步鍛煉肌肉組織。深蹲的重要性在於身體要保持一條直線，雙腳分開與肩同寬;慢慢下蹲，想象自己坐在一把隱形的椅子上，最後再慢慢起立，恢復初始狀態。

　　此外，還需注意的是膝蓋彎曲必須保持在不超過腳趾的范圍，同時身體緊繃，背部挺直。新手若是感到困難則可以借助健身球來練習，試著將球抵在後腰，靠牆慢慢下蹲。

　　弓步美臀

　　向前弓步運動不僅可以鍛煉臀部肌肉，提高臀部彈性，還能鍛煉大腿肌肉及小腿肚，既翹臀又瘦腿。雙腳並齊，張開與臀部同寬，左腿向前邁一大步，左膝慢慢彎曲，做出弓步狀，然後慢慢站起;換右腿向前，重復同樣的動作。

　　需注意膝蓋彎曲角度不要超過90度，前腳的膝蓋要在腳踝的正上方;同時還需注意後腳的膝蓋不要著地。除了前跨，後跨弓步還能矯正每日長時間坐在辦公桌前引發的脊椎不正。