這組20分鐘快速翹臀減肥操，是通過有針對性的練習和移動，讓你的臀部肌群得到充足的鍛煉，從而塑造更完美的臀部曲線。只要你堅持練習，動作雖然簡單，卻一定會很有效果，不信的話，練上一個月後，你的牛仔褲也會告訴答案。

　　針對部位：臀部

　　練習周期：一個星期至少3次，每次練習20分鐘

　　20min翹臀減肥操一

　　1.兩腿盡可能張開站立，雙手向前伸直，抓住一條有彈力的帶子，最好是彈力帶；

　　2.身體重心下移，腳尖向外下蹲，腳掌緊貼地面，上身姿勢保持不變；

　　3.將雙腳腳跟抬起，只用腳跟點地支撐身體上下移動；

　　4.上半身始終保持同一姿勢不變；

　　20min翹臀減肥操二

　　1.站在地面，雙手抓住彈力帶兩端，讓中間貼緊地面；

　　2.左腳上前一步，將彈力帶踩住，身體微微前傾；

　　3.將彈力帶用力往兩邊拉伸，手伸直將彈力帶拉到與肩同高的位置，再放下來；

　　4.這樣反復練習，換另一邊繼續練習，總共耗時2分鐘；

　　20min翹臀減肥操三

　　1.仰臥姿勢，上半身完全貼緊地面，右腳彎曲，腳掌貼地；

　　2.雙手抓住彈力帶的兩端，將彈力帶中間穿過抬起的左腳腳底；

　　3.左腳向外伸出，帶動彈力帶盡可能地拉伸；

　　4.同時，腰臀部也微微向上抬升，循環進行練習；

　　20min翹臀減肥操四

　　1.左腳向前，雙手向前伸直，抓緊彈力帶兩端；

　　2.右腳向後彎曲，與左腳成弓步，頭向下看；

　　3.將右膝蓋向前抬一下後，再向後完全伸直；

　　4.在這個過程中，雙手位置一直保持不動，循環練習；

　　20min翹臀減肥操五

　　1.雙手叉腰，站在地面，目視前方；

　　2.把彈力帶綁在雙腳小腿肚上，雙腳一前一後，要能活動；

　　3.將右腳小腿抬起，向前、向後甩動；

　　4.重復練習這些動作後，換另一邊繼續練習；

　　20min翹臀減肥操六

　　1.側躺在地面，用彈力帶將小腿綁住，雙腳張開，將彈力帶撐緊；

　　2.用左手手肘撐住地面，右手向上方伸直，盡量抬升上半身；

　　3.將右手彎曲縮回到腰部，同時重心下移；

　　4.再抬起，如此重復練習，身體在此過程中始終保持平直。