美臀訓練方法的專家特雷西·馬萊特意為讀者設計了一套方法，目標就是針對臀部的各個角度。你所需要的就是一把椅子或是一個低櫃和一塊墊子或是一條毛巾。每周可做三到四次，隔天做(不用每天做);按順序做相應的運動，如果有時間，可以重復做。整套動作做下來需要15分鐘——兩集電視劇之間插播廣告的時間，你就把一套操做完了!

　　1、膝關節運動：運動部位：臀部，腹外斜肌

　　A右側臥，右肘位於肩膀下方支撐，如圖，雙膝向前彎曲成90度角，雙腿一上一下。左手放在腦後，左肘向外打開。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝蓋方向運動。

　　B在體後伸展左腿，如圖，伸直腳趾，收縮臀部肌肉。做15次，換反側，重復以上動作。

　　2、下蹲運動部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀

　　站在一個堅固的椅子或櫃子前面，雙腳分開約一肩寬，腳趾朝外。左側手臂放在椅子背上或櫃子上，舉起右臂，位於肩膀上方，肘部靠近耳朵。雙腳跟離地，前腳掌著地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度，或者根據自己的能力盡量彎曲，膝蓋不要超過腳趾。伸直雙腿，重復剛才的動作，腳後跟高度不要降低。重復10次;換另一側，重復以上動作。

　　3、臀部運動部位：臀部，大腿

　　A站立，雙腳分開，大於一肩寬，腳趾朝外，手放髋關節上，彎曲膝蓋，膝蓋骨對准第一和第三個腳趾之間。

　　B手放地板上，右腿後撤，左腿在前交叉，腳趾輕觸地板。再重新開始，彎曲雙膝。重復10到15次;換另一側，重復相同的動作。

　　4、驢式上舉運動部位：臀部，大腿，腹部肌肉

　　開始時雙手雙腳著地，然後兩小臂著地，肘部在肩膀下方與肩膀對齊，膝蓋在髋關節下方。卷一個小毛巾卷，放置在左膝蓋窩處。抬起雙膝，前腳掌著地。左腳向上抬離地面，膝蓋向胸部方向靠近。左腳跟推向天花板方向，彎曲膝蓋，如圖。保持1秒鐘，然後放低，但需保持雙側膝蓋始終抬離地面。做10次;在最後一次做完時，做20下推腳跟動作。換另一側重復相同的動作。

　　5、臀部塑形運動部位：臀部，大腿，後背

　　站在堅固的椅子或低櫃後面幾英尺遠的地方，腿向外轉動(大腿肌肉向外旋轉)。向前傾斜身體，雙臂交叉互抱，前臂放在椅背或櫃子上;頭放在前臂上。後背保持水平，兩條腿微微彎曲。抬起左腿，膝蓋彎曲成90度，向左側伸展，高度與髋部齊平，如圖;腳跟向外蹬，伸直左腿。彎曲左腿膝蓋，放下，與右腿靠攏。重復10到15次;換另一側腿，重復相同的動作。

　　6、瑜伽臀部運動運動部位：臀部，大腿，胳膊，肩膀，核心部位

　　A雙腳分開，與髋同寬站立，雙臂下垂，手掌向內。左腿向後撤一步，兩膝蓋同時彎曲，大小腿成90度;右側膝蓋位於右側腳踝上方，成一條直線，左側膝蓋位於髋關節下方，成一條直線。

　　B伸直右腿，左腿向後伸直，如圖;同時，雙臂沿頭部兩側向前伸展過耳朵。保持數一個數的時間，收緊臀部;左腿放下，膝蓋彎曲成90度，如圖A。重復此動作10到15次;換另一側腿，重復相同的動作。