1.四肢著地熱身，雙腿跪在地上，用前臂支撐身體(四肢朝地)。左手手掌打開放在地面上，手指朝外，手臂伸直。向後伸左腿(右膝蓋支撐)，然後向前收回到左肘部位。一組30個動作，左右腿交換進行。加快節奏。這個動作表面上看起來很簡單，但做起來卻不那麼輕松，而且需要耗費不少體力。

　　2.伸展動作，坐在地面上，右腿向內彎曲(右腳放在大腿根部)，左腳在身後。俯上身使其位於右膝蓋與右腳之間，正對著腿肚，這是提臀運動姿勢之一。堅持30秒，然後換腿進行。俯身時盡量保持背部直挺，呼吸保持均速。

　　3.翹臀運動，站立，兩腳平行，間隔一胯之寬。雙手背回身後，在臀部上方交叉。背部挺直，肩胛骨向後打開，挺胸、收臀。向下俯身的同時向後翹起臀部，兩腿彎曲。注意要保持胸部向前，肩膀不要下塌。25個動作為一組，做三組。此動作的效應是收緊臀部肌肉，減少多余脂肪和贅肉，提升臀線，優化腰、臀、腿部曲線，增加身體柔韌度和靈活性。

　　4.劈叉運動，兩腿一前一後站立(劈叉狀)。上身挺直，雙手位於腰部，挺胸，收腹。彎曲兩腿使前腿的膝蓋正好在足踝(即腳跟)的正上方而不是腳趾上方，而後退的膝蓋應在臀部的正下方。25個動作為一組，做三組。從曲腿返回起始姿勢時，不妨像彈簧一樣來個輕巧的彈跳動作，這樣可以消耗更多的卡路裡。

　　5.下沉運動的提臀運動姿勢是怎樣的呢?右腿在前左腿在後成跪姿，右腿呈弓型，左腿膝蓋著地。左腿和右膝蓋之間的間隔要恰當，使骨盆降低而右膝蓋正好在足踝的正上方但不是腳趾上方。保持30秒。然後換腿再做一次。呼吸要均勻，盡量下沉身體，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷。

　　由於臀部肌肉組織發達，通過一定的訓練，能使臀部肌肉得到強化。

　　這幾組動作最好每隔2—3天練一次，讓臀部肌肉適當休息，如感到無法全部練習，亦可只練習一個動作。要提醒的是，以上練習只會對臀部肌肉起作用，並不會讓臀部的脂肪減少。所以，如果練習者臀部稍嫌豐滿的話，除了練習肌肉，還要結合有氧運動，全身鍛煉，才會收到良好的效果。

　　總而言之，如果你想要瘦臀的話，就要從每天做起哦，翹臀的運動小方法有哪些大家應該知道了吧。只要你能夠堅持不懈，認真科學地進行提臀運動，相信挺翹迷人的臀部很快就會屬於你哦，趕緊試試看吧。