一、下蹲式

　　你可以嘗試進行下蹲運動的練習，它可以很好的鍛煉臀部肌肉，使你的肌肉組織變的更加的強大，當然，在鍛煉的過程中，一定要把握好程度和角度，以免造成太大的肌肉組織，或者形態不美觀的肌肉組織。

　　姿勢解析：

　　雙腳平行，與肩同寬。臀部慢慢下沉，就像做在椅子上，也就是我們通常說的蹲馬步。下蹲到一定幅度，堅持一會，然後慢慢站起。確保你的膝蓋不超過你的腳趾前面，保持你的軀干挺直和腰背平直。

　　二、下蹲式升級：背球

　　如果你之前沒有過類似的鍛煉，上面提到的蹲式你不能很好的完成，你可以嘗試利用一個球來幫助你完成。這個姿勢對於初學者來說，是一個很實用的姿勢。你可以嘗試這個練習，每周3次。

　　姿勢解析：

　　將球放在背部和牆壁之間，然後，慢慢地向下蹲，直到達到上面提到的蹲式。要注意，使膝蓋不要超過你的腳尖。

　　三、向前跨步

　　臀部肌肉的運動還與大腿和小腿的協調有著很大的關系。向前跨步是一個很好的消耗卡路裡的運動。

　　姿勢解析：

　　雙腳平行，向前邁一大步前進。是身體慢慢下降，雙膝彎曲，保持一段的時間。然後，將前腿收回。換另一邊。彎曲你的膝蓋，最遠不超過90度，保持後腿伸直，腰背平直。

　　四、前跨步的演變姿勢：後退跪地

　　當你做一個弓步之後，為了能夠對你的臀部肌肉進行更進一步的刺激和鍛煉。你可以將你的後腿膝蓋跪在地上，這樣還有利於促進髋關節的靈活性和適當的，這個運動尤其適合長時間在辦公室或者是長期伏案的人們。

　　姿勢解析：

　　使用同上面相同的姿態向前跨步，後面的腿將膝蓋著地。記住不要讓膝蓋推前在你的腳跟。

　　五、在球上抬腿

　　在球上抬腿，盡量的保持雙腿的伸直。以加強鍛煉你的肩膀背部以及臀部的肌肉。最好是使雙腿同時盡量提升到同一個高度，這樣對整體肌肉的訓練和塑型。

　　姿勢解析：

　　保持你的腹肌緊張和背部平坦。臀部肌肉收緊，讓你的全身在球上保持平行於地面的姿勢。特別是對初學者，小心不要使用背部的肌肉。

　　六、在球上做髋部提升

　　這個小的運動可以幫助你鍛煉你的臀大肌，這是人體內最大的肌肉。注意，不要使用背部肌肉，而應該使用臀部的肌肉工作。

　　姿勢解析：

　　膝蓋彎曲90度，豎向天空。讓臀部和大腿慢慢地移動，擠壓球體，控制好自己的身體，保持平衡。

　　七、側面跨步

　　側跨步可以刺激訓練外側的臀部肌肉，臀部，大腿內側及大腿外側。

　　姿勢解析：

　　一條退膝蓋彎曲。該彎曲膝蓋的腿的胫骨與地面保持垂直。另一條腿伸直想側面伸展。

　　八、將身體和地板做成橋

　　這是一個非常經典的臀部肌肉的鍛煉方式，這種方式的效果是非常明顯的。他對人體臀部及腿部鍛煉的效果都是。

　　姿勢解析：

　　開始將你的膝蓋彎曲，背部、臀部離開地面。保持從膝蓋到臀部到背部以及整個脊椎在一條直線上。停留一會，慢慢放下，放松。