相信很多利用瑜伽減肥的MM都聽說過玉珠铉減肥瑜伽。沒錯，今天，小編為大家帶來的就是玉珠铉減肥瑜伽，大家跟小編一起來學習學習吧。

　　最好是空腹做

　　如果吃飯了，最好是兩小時以後做

　　這絕不是一瞬間的努力就能得到的，為了完美的自己要付出血淚般的努力。沒有短時間內形成的奇跡，不斷的努力，你的身型由你來創造。

　　現在，跟美麗約定，每天做40分鐘的瑜伽，現在開始，中間絕對不能放棄哦！

　　一、山姿勢

　　現在開始練習擴大肺活量，給血液提供充足氧氣的呼吸方法。

　　前腳趾跟後腳跟緊緊貼在一起，不能有空隙。膝蓋也不能有空隙。所以勒緊大腿肌肉，膝蓋也緊緊的，直直的。胸部不要往後翹，勒緊括約肌，勒緊到肚子。腰挺直，手自然的向前垂直。

　　現在開始呼吸。吸氣5秒鐘，呼氣5秒鐘。吸氣5秒鐘，呼氣5秒鐘。做此呼吸時，閉嘴，用鼻子呼吸。空氣通過咽喉，即通過喉嚨，深深吸氣，然後呼氣。視線自然向前，向45度方向看。吸進新鮮的空氣，心和大腦都會干淨。就像感覺空氣中的溫暖氣溫，從手心流向體內。不留余地，全部呼出來。身體有點熱了吧？^_^

　　二、半月姿勢

　　現在開始做站姿瑜珈，這次是伸展全身肌肉的半月姿勢。

　　首先，前腳趾和後腳跟全部貼在一起。大腿、膝蓋、臀部全部收緊，站直。

　　兩手舉向天空，雙手互握，兩手臂緊貼耳朵。吸氣呼氣向右，再吸氣呼氣向左。

　　現在站直，再拉伸一下身體，深深吸氣。呼氣，臀部向左推。此姿勢保持30秒。此半月姿勢可矯正彎曲的腿。運動全身肌肉，有助於全身形成漂亮的肌肉。

　　三，二，一，吸氣向中間。再一次，深深吸氣呼氣向左，堅持30秒。此姿勢利於刺激心髒功能。預防便秘，促進消化。收緊括約肌，在膝蓋上再用力。

　　三，二，一，中間站直。

　　現在放松手臂。脖子向後仰45度，像這樣向兩邊的肩膀左右搖擺下颚。現在好點了吧？

　　再往天空深舉。吸氣呼氣向後，吸氣向前，再呼氣向下。起身的時候，不要先從腰部起身，從手、脖子、脊椎的順序起身。再緊緊貼在耳邊，手掌完全緊貼。

　　吸氣呼氣向後，堅持30秒。向後仰的時候，盆骨最大限度向前推。緊緊收緊括約肌。用臀部和腰部力量支撐。此時呼吸很困難的話，會對大腦造成壓力，不要太過度。

　　站直，吸氣呼氣向下。用兩手抓住腳後跟，堅持30秒。此是膝蓋挺直，用手臂緊緊抱住小腿。盡量使臉緊貼腿。此動作拉伸腰部和大腿後側。走路多的時候，有利於消除疲勞感。站直，松開姿勢。放松身體，輕松的呼吸三次。

　　三、椅子姿勢

　　下一個動作是椅子姿勢。這個椅子姿勢就像坐在透明椅子上。是很辛苦的動作，也是對塑形很有好處的動作。

　　先把兩腳張開，到可以容納兩個拳頭的程度。前後要保持直線，絕對不能往裡或往外歪曲。然後手臂向前伸，一邊吸氣，一邊往後推腰部。以這個狀態，一邊呼氣，一邊向下坐，就像坐在透明椅子上，膝蓋保持90度。膝蓋不能到腳趾前面。肩膀不要太用力，往下放松。好像脖子和肩膀在拉伸的感覺。然後腳趾翹起。現在開始是受罰的動作。我臀部、肩膀、大腿的贅肉在消失，在顫抖。努力堅持，堅持30秒。臀部越來越往前移，說明贅肉多。身體重心放在腳後跟，臀部不要下垂，膝蓋也不要下垂。再往後拉伸一點，累的時候收緊腹部。腿在顫抖，腿現在開始顫抖了。膝蓋間的距離絕對不能縮小。膝蓋和腳保持直線姿勢。三，二，一，慢慢站直。放松身體，輕松的呼吸3次。

　　四、彎弓姿勢

　　下一步是彎弓姿勢。彎弓姿勢有助於塑造臀部曲線，還有腿部曲線，以及全身的平衡感都是非常好的動作。雖然很累，但是忍耐，堅持下來的話，會造就身體美好曲線。先把左手貼在耳邊舉向天空，右手放在肋骨旁邊。右腳抬起來，用右手抓住腳踝內側。慢慢把腿舉向天空。這時候不能先彎曲身體，盡可能舉高腿。用鏡子看的時候，自己的膝蓋不往外抬高，要往裡推移。都抬上去後，慢慢彎下身體，堅持30秒。這個動作可消除背部和腰側的贅肉，對塑造小而緊繃的臀部非常有效。非常需要集中力和平衡感，把身體全部體重平均分散到腳掌。右手跟用力往前伸，視線望向遠方。在某處定點注視很重要。全部精神集中在姿勢。三，二，一，站直。

　　五、鷹姿勢

　　下一個動作是鷹姿勢。對下身很壯，比較肥胖的人很有效。會每天看到腿部越來越苗條的效果。

　　先把手臂舉向天空吸氣。呼氣時右手在下面，左手在上面，擰起。舉直手臂，臀部往後推。就像坐在透明椅子上似的暫坐一會兒。抬起右腿放在左腿上。這時就像擰衣服一樣擰緊。下身肥胖的人，希望擰得更緊一點。能擰到腳跟的人擰到腳跟，做不到的人，可以把腳大拇趾像這樣輕輕放在地面。最好是能擰到最後，堅持30秒。手臂不能完全擰緊的人，將兩手放在肩膀，像抱住一樣。將肩膀往下壓，並堅持。但是，為了以後能更擰更緊，很堅持。三、二、一，放松身體，輕松的呼吸3次。

　　六、三角姿勢

　　下一個動作是三角姿勢。這三角姿勢對糾正全身姿勢是非常有效的。也是最累的，汗水也會出得最多。先將左右腿和雙手一起打開至120厘米左右。右腳往外完全打開90度。左腳往內10度。現在吸氣呼氣時彎曲膝蓋90度。膝蓋不超過腳，保持90度。能用鏡子確認就更好了。臀部不要往後，要往前收緊。手臂像有人在拉伸似的盡量拉伸。現在將右手往下放，將手臂放在膝蓋內側，舉向天空的手臂再盡量伸舉。視線看向手根處。堅持25秒。

　　七、樹姿勢

　　下一個是樹姿勢。樹姿勢對塑造美麗的腿部曲線以及美麗的盆骨很有效果。先抓住右腿，左腿膝蓋在站直的狀態。呼氣吸氣時將右腿膝蓋向外向後放下。將右手放在胸前，可以的話，將左右手在胸前合十。大拇指交錯，慢慢地舉向天空。堅持40秒。做不好這個動作的人，可將腿放在大腿內側，雙掌合十舉高。覺得這個動作也困難的人，可以將腿放在膝蓋內側。堅持40秒。三，二，一，慢慢把手移到胸前，放松姿勢。這次是相反的動作。用兩手抓住左腳，把膝蓋向後推放下，左右手在胸前合掌，交叉大拇指，慢慢向上舉高，堅持40秒。左膝蓋要往後推，骨盆往前移才更有效果。如果現在大腿內側緊繃的話，就說明你的姿勢很正確。這個動作可以修復受傷的盆骨，並美化盆骨的外形。因為需要很多集中力，對平時缺乏集中力的人也大有好處。堅持40秒。三，二，一，慢慢放松姿勢，站直。放松身體，輕松的呼吸3次。

　　八、駱駝姿勢

　　現在要做屈膝的動作。下一個是對塑造漂亮的胸型和漂亮的肩膀非常有幫助的動作。先跪地，兩個拳頭放在兩膝之間使之打開至15厘米左右，以這個間距將腳完全緊貼在地上。手放在臀部上。需要注意的是，大拇指在上很重要。從腹部開始，頭是最後，慢慢往後仰。初學者將頭抬起來，就這樣停止。柔韌性好的人，頭也往後，兩手放在腳掌上，體重放在盆骨上。堅持25秒。這個動作可刺激腹部內部器官，鍛煉脊椎的整體。對腰痛的人是很好的動作。還有，運動肩膀肌肉，造就美麗的肩部曲線。堅持25秒。三，二，一，恢復。把手放在腰上慢慢抬起上身。放松身體，輕松的呼吸3次。

　　九、兔子姿勢

　　下一個動作是兔子姿勢。兔子姿勢，如大家所知，縮小臉部，排毒，縮小腹部，是對女性的健康非常有幫助的動作。在做這個動作前，出很多汗的人先擦一下胸前的汗水。否則，汗水會順著眼部流下來。用兩手緊緊抓住腳後跟，胸腰挺直，胳膊和肩膀要往後推。現在，下颚緊貼脖子，看著肚臍向下，將額頭貼在膝蓋往下，身體成圓圓的形狀。堅持30秒。堅持體重放在前面，額頭不能貼著膝蓋的人，將額頭放在膝蓋前面的地上，練習很多次的話，會把額頭貼著膝蓋的，請努力的做。這個動作，給大腦提供充分的氧氣和充分活動腦細胞。會使頭腦清晰，提升臉部下垂肌肉。三，二，一，恢復。放松身體，輕松的呼吸3次。

　　(實習編輯：李泳儀）