一、活動肩頸的瑜伽

　　功效：頸肩練習非常適合辦公室白領一族，肩部的內收外展，尤其是外展的練習可以平衡肩膀長時間的內收造成的肌肉緊張，肩部肌肉的平衡可以很好的穩固頸椎，使長期勞累緊張的頸肩背得到修復。

　　推薦動作一

　　Step1.端坐，兩手在體後十指相扣，提胸，肩部外展，手臂伸展。重點在肩部外展。

　　Step2.端坐。十指相扣，向前伸展，低頭，背部和骨盆向後推。

　　推薦動作二

　　端坐，十指相扣，手臂向上伸展，肩下沉，頭頂上提，收腹，伸展腰椎。

　　推薦動作三

　　Step1.端坐，屈右肘，大臂向上提，左手抓住右肘，提胸，展開肩膀，向左側拉伸。

　　Step2.端坐，屈左肘，大臂向上提，右手抓住左肘，提胸，展開肩膀，向右側拉伸。

　　二、防止眼睛干澀的瑜伽

　　功效：眼睛轉動的練習可以改善用眼過度造成的眼疲勞干澀的症狀。

　　Step1.端坐，雙手自然放於雙膝。保持頭部和臉部不動，雙眼看向最左方。

　　Step2.雙眼看向最右方。

　　Step3.雙眼最大限度往上看。

　　Step4.雙眼往下看。

　　三、緩解腰椎疼痛的瑜伽

　　1.脊柱練習

　　功效：貓式瑜伽的練習可以改善腰椎長時間固定不變的姿勢造成的疲勞。

　　Step1.采用基本貓跪立姿勢，手臂、大腿與地面呈90度直角。

　　Step2.吸氣，抬頭仰望，腰背部下塌，臀部向上翹起，上身呈“U”形，做到極限。

　　Step3.呼氣，低頭，下巴觸鎖骨，腰背部向上拱起，小腹內縮，上身成“n”形，同樣做到極限。

　　2.腹部練習

　　功效：腹部練習可以加強腹部背部的肌肉力量，可以很好的保護腰椎。

　　Step1.自然躺於地面，雙手自然放於身體兩側，手掌緊貼身體。

　　Step2.腹部發力，身體向上彎曲，保持腿部緊貼地面，雙手慢慢接近膝蓋。

　　3.腰部練習

　　功效：腰扭轉的姿勢可以改善腰椎與胸椎之間的部位緊張引起的胃部的不適。

　　推薦體式：腰扭轉式

　　Step1.坐於地上，腰背挺直；彎曲左腿，將左腳放在右大腿下前方；右腿彎曲，於左腿垂直上方。將兩手放於身體右側地面，兩手手指向外。

　　Step2.吸氣，收縮腹部，伸展腰椎，打開胸腔，頭頂上提，伸展脊椎。呼氣，放松腰腹，扭轉脊椎向後。吸氣的時候伸展，呼氣的時候，放松扭轉。

　　推薦體式：簡化腰扭轉式

　　坐於地上，兩腿向前伸直，並腰背挺直；彎曲左腿，將左腳放在右腿外側；將兩手放於身體右側地面，兩手手指向外；吸氣，收縮腹部，伸展腰椎，打開胸腔，頭頂上提，伸展脊椎。呼氣，放松腰腹，扭轉脊椎向後。吸氣的時候伸展，呼氣的時候，放松扭轉。

　　四、緩解壓力、塑形美體的瑜伽

　　功效：胸腔打開的姿勢，如弓式，駱駝式可以很好的滋養肺部，呼吸會變得更深，緊張的情緒會得到舒緩。胃部的緊張可以得到改善，皮膚毛發會變的更滋潤。

　　推薦體式：駱駝式

　　Step1.跪立在地板上，雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱。

　　Step2.兩手托住髋部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊。

　　Step3.上半身慢慢向後彎曲，先用一只手觸摸同側的腳跟。如果初學者觸模不到腳跟，可將腳跟立起來，腳趾控地。

　　推薦體式：弓式

　　Step1.俯臥地面上，彎曲雙膝，用雙手抓兩腳處（如果抓不到，可抓住小腿）。

　　Step2.吸氣，將上身及兩腿抬離地板，盡量向上拾起，整個人成“u”形，手臂伸直；呼氣，頭頸部後仰，收緊背部。保持6—10秒，均勻呼吸。

　　五、放松大腦、改善睡眠的瑜伽

　　功效：肩倒立，頭倒立，下犬式的向前跳躍，可以改善頭部的緊張，放松大腦。緩解便秘，改善睡眠。

　　推薦體式：肩倒立式

　　Step1.平躺在地上，雙腿伸展，膝蓋繃直，雙手放在身體兩側，手掌朝下，保持3個深呼吸。

　　Step2.呼氣，彎曲膝蓋，膝蓋朝胃部移動至大腿壓到胃部，保持2個深呼吸。呼氣，臀部抬起，彎肘，把手放到臀部上，保持2個深呼吸。

　　Step3.呼氣，用手支撐著軀干垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴，保持2個深呼吸（此時，只有頭後部、頸部、肩膀和上臂後部放在地上，把雙手放在脊柱中央）。

　　Step4.呼氣，雙腿向上伸直，腳趾朝上指，保持這個姿勢5分鐘，均勻的呼吸（如果感覺腰累或者頸部不舒服，可以堅持2-3分鐘，隨著練習次數的增加，堅持時間逐漸增長）。

　　溫馨提示：手指手腕的練習，可以改善長期使用電腦腕部肌肉緊張造成的俗稱“鼠標手”的毛病。