1、坐在椅子上，脊柱伸直，彎曲右腿，右手抓住右腳尖，向上拉起右腿並伸直。保持3-5個呼吸後，彎曲右膝，放下右腿。然後換左腿重復相同動作。左右各做5次。

　　2、站在椅子後方約兩步距離，雙腿分開與髋同寬，上身向前傾斜，雙臂打開與肩同寬伸直，抓住椅背，向下壓伸背部。保持3-5個呼吸。重復5次。

　　3、站在椅子後方約兩步距離，雙腿並攏，上身向前傾斜，伸直雙臂，兩手交疊抓住椅背。然後上身向左右兩側扭轉，各停住3-5個呼吸。重復5次。

　　4、跪坐在椅子後方約1步距離，雙臂向後伸展抓住椅背，脊柱伸直，臀部坐在腳跟上，保持3-5個呼吸。重復5次。

　　5、背對椅子約1步距離站立，雙腿並攏。上身向左側扭轉，雙手抓住椅背，目視椅子正前方，保持3-5個呼吸，然後回到原位，向右扭轉。重復5次。

　　6、面向右側，站在椅子後方約2步距離，上身向左側傾斜，左手抓住椅背，伸展右側腰腹，保持3-5個呼吸，然後換邊重復。重復5次。

　　7、站在椅子後方約1步距離，雙腿並攏，雙手輕輕扶住椅背，頭、背、臀在同一平面上。提起腳後跟，快速向上踮腳，然後慢慢降落。重復30次。

　　8、站在椅子後方約1步距離，上身向前傾，雙手抓住椅背，彎曲膝蓋，將左腿腳跟放在右膝蓋上，形成單腿蓮花姿勢。保持3個呼吸，然後換右腿重復動作。共做5次。

　　9、站在椅子後方約1步距離，站直，右手扶住椅背，向後彎曲左腿，繃直腳背，左手抓住左腳掌。保持3-5個呼吸，然後換腿重復動作。共做5次。

　　10、站在椅後約2步距離，上身向前傾，雙手抓住椅背，同時彎曲左膝蓋，右腳向前伸直，腳跟著地，腳板勾起。保持3-5個呼吸，然後換腿重復動作，共做5次。