脊椎扭轉式減肥瑜伽

　　在兩膝間夾磚，能加深腰部扭轉幅度、穩定動作，可防止腹部肥胖，並緊實腹肌、大腿內側，使腰部纖瘦、雕塑側腰曲線。同時改善腸胃問題，增加脊柱的活動度，纾緩下背痛，並可強化肝髒、脾髒，刺激胰髒腺體，對糖尿病患者而言，這樣的深度扭轉是非常有用的練習。

　　建議次數： 每回5個呼吸上下做8次

　　瑜伽磚位置：兩膝之間

　　瑜伽磚功能：穩定雙腳

　　啟動脈輪： 臍輪

　　可替代物品：卷筒浴巾

　　1.兩腿夾磚

　　仰躺於軟墊上，雙膝彎近胸口，兩膝夾住瑜伽磚。雙手往左右兩側伸直貼平於軟墊上。

　　2.雙腿伸直

　　再將雙腿向上伸直在骨盆的上方，與上半身垂直。身形如十字架，腹部肌肉向上拉長，勿使下背過度抬起。

　　3. 往右扭轉(保持8～10回深長呼吸)

　　吸氣，預備。吐氣，將雙腳往右指尖的方向延伸，盡量保持雙腿伸直且等長，雙肩保持在地板，停留8～10個呼吸。

　　注意：初學者應以肩膀穩定、頸部穩定為首要考量，慢慢再增加雙腳移出的角度。

　　4. 往左扭轉(保持8～10回深長呼吸)

　　吸氣，用腹部的力量把雙腳帶回骨盆上端，下個吐氣，再扭轉到左邊，停留8～10個呼吸。

　　提醒：

　　a.腳勿往後倒

　　勿只是上下扭動骨盆，此動作因將重點放在脊柱的扭轉，腳側出時，應盡量把外側臀部提起，雙腳有力的延伸出去。

　　b.膝蓋可以彎曲

　　如果腳伸直時無法穩定身體的人，可以將雙膝呈彎曲9 0 度再扭轉， 千萬不要過於勉強而造成下背的壓力。