踩單車動作是針對腹直肌(即“六塊腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身動作。正確的動作做法是：

　　仰面躺在地板上，兩手交叉抱在頭後;   　　兩膝向胸部收，把兩肩胛骨提離地板，但不是拉動脖子;   　　伸直左腿，與地約成45度角，同時把上身扭向右邊，使左肘部向右膝蓋靠近;   　　恢復到原來姿勢後馬上換右腿，使右肘部向左膝蓋靠近;   　　左右輪流，像騎單車的動作一樣，建議做12-16次。   　　將軍椅動作:   　　將軍椅(Captain’sChair)是一種健身器械，而這是練習腹肌第二有效的健身動作，這個器械在大部分健身俱樂部裡都能找到。正確的動作做法是：   　　站在椅上，抓住手把來固定你的上身;   　　背部用力擠壓墊子，收縮腹部，把兩腿提升起來，把兩膝蓋曲向胸前;   　　要彎背，注意呼吸要勻;   　　慢慢放下來恢復原來的姿勢，進行12-16次為佳。   　　ExerciseBallCrunch坐球屈體動作：   　　健身球是增強腹肌的一項很好的器械，這個動作是我們鍛煉腹肌的第三選擇。正確的動作做法是：     　　仰面躺在健身球上，球位於你的中/下後背下面;   　　兩臂交叉放在胸前，或者兩手交叉抱頭;   　　收縮腹部，把上身推起離開球，並保持球是靜止不滾動的;   　　放下上身背部，重新舒展腹肌。建議進行12-16次。   　　垂直腿動作:   　　垂直退動作是鍛煉腹肌的第四個有效動作。正確的動作做法是：   　　仰臥在地板上，兩腿向上伸直，膝蓋交叉;   　　收縮腹部，把肩胛骨提離地，感覺好像要把你的胸腔移向腳部一樣;   　　兩腿保持在一個固定的姿勢，想象腹部壓向脊椎的感覺;   　　放下兩腿，抬起來再作一次，建議進行12-16次。   　　軀干滑板:   　　軀干滑板是一種健身器械，而這是一項比較難的動作，因為弄不好很容易傷到你的背。動作做法是：   　　跪在地上，抓住軀干滑板的兩個手把，向裡收腹，不需控住呼吸;   　　呼氣，抓住手把能滑多遠就滑多遠。如果在中間你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太遠了;   　　收縮腹部，拉回來伸臂收腹動作。   　　伸臂收腹動作:   　　這個動作被列在腹部健身的第6位，做法是：   　　躺在墊上，自然向頭部後面伸直手臂，兩手相扣，手臂貼著耳朵;   　　收縮腹部，把肩胛骨向上提;   　　放下，建議重復12-16次。   　　ReverseCrunch收腹提臀動作:   　　這個動作看起來好像鍛煉的是下腹，但其實是鍛煉了腹直肌，因為直肌有一定長度。這個動作的做法是：   　　仰面躺在地板上，兩手平放在地板上，或者交叉抱在腦後;   　　兩腿膝蓋向胸前收，使它們成90度，兩腳可以並攏也可以交叉;   　　收縮腹部，收臀離地使兩腿向上移動;   　　放下來，再重復。建議進行12-16次;   　　注意，這個動作的幅度很小，只是提臀而已，不用搖動兩腿   　　完全垂直腿動作：   　　這個動作同時配合上半身和下半身的參與，正確的做法是：   　　仰臥在地上，兩腿垂直伸向天花板;   　　兩手輕輕環繞抱頭，收縮腹部，把肩胛骨向天花板方向上提;   　　同時，繃腳使腳跟向上提，身體形成u字型;   　　放松腳跟和肩胛，然後進行第二次。建議進行12-16次。   　　推腹動作:   　　這是排名第9的動作，它的做法是：   　　坐在推腹機上，兩手抓住手把;   　　收縮腹部，向前搖動，