倒走又稱倒行、倒退走、退步走，是一種反序運動，是生活中既簡單又方便的鍛煉方式。倒走可以起到緩解和輔助治療腰腿痛疾病的作用，但需要掌握正確的方法、節奏和頻率，如果方式不正確，既達不到調整脊柱和四肢肌力的平衡作用，更起不到緩解腰肌勞損的作用。倒走有三種方式：

　　雙手叉腰式雙手分別按住腰部，拇指在後，四指在前，此種方法可掌握身體重心，保持平衡，速度慢，比較安全。

　　動肩擺臂甩手式雙臂用力前後擺動，此種方法可使身體整體達到協調和平衡，起到全身運動效果。曲肘握拳式雙臂曲肘分別位於腰部兩側，此種方法可減少運動過程中的阻力，加快倒走的速度和頻率。

　　倒走時腳尖先著地，腳跟後著地，身體重心要保持平衡。後退時前腿是動力腿，發力邁步，後腿是主力腿，負載全身重量，兩腿輪流交替進行。頻繁的腳尖活動，可刺激腳上的經絡、穴位和全身各部的反射區，變換關節的角度，增加韌帶強度，活動並鍛煉平時很少運動的腰背部肌肉群。

　　日常活動中可選擇適合自己的運動方法交替進行，要循序漸進，避免過度疲勞，活動後以不感覺疲勞為宜。鍛煉時一定要穿平底鞋，因為穿高跟鞋或帶跟的鞋倒走，在運動過程中使身體重心前移，容易摔倒，既起不到鍛煉身體的作用，還可導致脊柱彎曲，容易加重病情，對於椎間盤突出患者更是雪上加霜。倒走活動時，還要選擇人員稀少、空曠、平坦的路面和場所，避免發生意外摔倒。