你問我答

　　健身者楊樂：我每天都練肌肉，有時會感覺不適，但為了保持漂亮的肌肉線條，必須每天堅持？

　　小博士聰聰：一些年輕人對健美運動熱情高漲，為了練出一身漂亮的肌肉，整天在健身房不停練習。實際上，長肌肉的要點是要張弛有度。運動後經過適當的休息，肌肉中營養物質補充的量會比所消耗的更多，形成“超量恢復”。這是肌肉鍛煉的原理。鍛煉中一般需要留給肌肉2-3天的休息時間。一周練習肌肉兩次，最多三次。

　　健身者劉莉莉：我的體重一直控制在標准范圍內，但是“小肚子”一直是我的心頭患，都說肚子上的肉很難減下去，是不是腹部肥胖多做仰臥起坐就可以了？

　　小博士聰聰：只做仰臥起坐練習對於減少腹部脂肪作用不明顯。仰臥起坐只能鍛煉腹直肌，對整個腹部肌肉的鍛煉效果不大。若想通過仰臥起坐達到一定的健身效果，可循序漸進增加運動量，同時配合各類有氧運動。初級練習者可將雙臂向前平伸坐起，想要增加難度可將雙臂平伸變成雙臂於胸前交叉，雙手夠到對側肩部等高難動作。比仰臥起坐更加有效的方法是卷腹運動，對腹部多塊肌肉作用更強，對於肥胖症患者是必做重要動作，但不是唯一動作。

　　健身者牛牛：我每天都去健身房鍛煉，目標就是成為像施瓦辛格那樣的“肌肉男”。我認為反復刺激同一部位就能增強力量、改善體型，對不對？

　　小博士聰聰：不少健身者為了改善身體某一部位的肌肉力量與形態，往往一連幾天反復鍛煉該部位，希望能有立竿見影的效果。然而這種方法往往容易造成該部位的損傷。增強力量正確的方法是讓肌肉訓練達到疲勞感覺後，給肌肉一些時間恢復和休息，在肌肉恢復活力後，再對它進行下一次的訓練。如今天練習了胸大肌，後天就改練肱二頭肌，而不要再練胸大肌。

　　肌肉疼痛說明鍛煉得好。（NO）

　　不一定，要看具體情況。肌肉疼痛分幾種情況，常見一種為延遲性疼痛。由於長時間未鍛煉突然開始進行力量練習時出現的相關肌肉疼痛，或者偶爾爬一次山後的大腿前側和小腿後側疼痛。當天不太疼痛，在第二三天變更痛，一周後緩解。缺乏訓練的肌肉突然做無氧運動，乳酸濃度不斷增加堆積刺激肌肉的神經末梢，同時伴有細微損傷而發生疼痛，不用處理可以自愈。肌肉韌帶突然的疼痛往往是軟組織撕裂，外面肉眼看不見，裡面出血。需要在30秒內冷敷壓迫止血。最要注意的是開始運動一段時間無礙，慢慢逐漸某部位肌肉以及關節附近開始疼痛，這種慢性損傷引起的疼痛需要停止運動及時就醫。往往這種慢性疼痛最容易被忽視，以為隨運動水平提高疼痛會消失，實際上卻可能因繼續重復錯誤動作而加重損傷。

　　練哪裡就減哪裡。（NO）

　　很多人都有這樣的想法，手臂粗了就多做臂部的運動，腿粗了就多跑跑步。這種想法是不對的。脂肪是全身性的，並非練哪個部位就可以減哪個部位的多余脂肪。首先，局部運動易疲勞，消耗的總能量少，且不能持久。第二，脂肪供能是由神經和內分泌系統調節控制，但這種調節是全身性的，哪裡供血條件好，有利於脂肪消耗，哪裡就能減肥。運動消耗的熱量大於攝入的熱量，才會導致全身脂肪的減少，而不會只減一個部位。

　　出汗量越多運動效果越好。（NO）

　　很多健身者認為出汗越多，運動的效果越好。恰恰相反，過多的出汗是運動過度的表現。適度的健身運動是達到一般量出汗的程度。出汗量與個人體質、運動方式、外界溫度和濕度、飲水量等因素有關。一次運動後體重變化在1%之內。50公斤的健身者運動後減1公斤內未脫水，喝白開水即可，如果減2公斤以上就存在脫水情況了，及時補充電解質水很必要。另一種值得注意的情況是，有人往往較劇烈運動三四十分鐘後，仍然不怎麼出汗（或濕度大於70%，室外溫度37攝氏度以上時），體內的汗液無法排出，出現中暑情況，如心慌、胸悶、頭暈的症狀，應停止運動到陰涼處休息，盡快讓體內溫度降下來。

　　大運動量後睡得更香。（NO）

　　很多健身者喜歡在晚上通過大量動感單車和有氧操課程訓練，讓身體處於疲憊狀態，從而幫助改善睡眠。實際上，運動量越大中樞神經系統越興奮，會較平時更難以入睡或深睡眠期更短。睡前運動最好選擇適度時間的慢走或瑜伽、太極這類運動。