有氧運動大拼盤哪個才是你的“菜”

　　散步

　　這可以說是一項任何人在任何地方都可以進行的鍛煉，最好是在公園等空氣清新、植物茂盛的地方，這樣可以吸收空氣中更多的負氧離子，對人的心肺功能和神經系統都具有良好的營養和調節安撫作用。散步時，腿和臂持續的運動能促使血管彈性的增加，特別是腿的持續運動，可促使更多的血液回到心髒，改善血液循環，提高心髒的工作效率。

　　散步還有益於維持人體的鈣平衡性，有助於減輕體重，有利於放松精神，減少憂郁與壓抑情緒，提高人體免疫力。有醫學專家認為，臨睡前進行一次30分鐘的快步行走，能幫助睡眠，其效果不亞於口服鎮靜劑。

　　散步鍛煉可根據自身的體質選擇不同程度的速度：中速以上的快步運動收效明顯。快步走能增加肌肉活動次數，使腿部肌肉強健發達，並能較好地促進腿部血液循環。快步走可模擬競走步態，步幅可自行掌握，以不過分吃力為限，步頻不能小於每分鐘140步。步行應在飯後40分鐘後進行。行走時應著軟底、透氣、寬頭、襯有彈性鞋墊、鞋跟高度兩厘米左右的鞋為宜。步行以每天60分鐘以上為宜，最好天天堅持。倒走

　　這種一反常態的運動可以刺激平時難以得到活動的肌肉，使血液循環和肌體處於平衡狀態，對腦血管疾病有很好的防治作用，對於失眠、神經衰弱、高血壓等也有良好的療效。但做這項運動時，著裝和鞋都與慢跑或散步時相似，一定要選擇安全的場地，地面要平整寬闊，最好沒有車輛和行人，初練者一定要慢行。

　　慢跑

　　經常慢跑和散步交替進行可防止骨折。練長跑有助於防止膽固醇升高。跑前准備活動要充分，跑時盡量放松，注意節奏感和柔韌性，並保持輕快而有力的步伐。慢跑時大量吸氧，排汗量增加，體內毒物隨之排出，改善人的情緒，鍛煉人的意志，增強人體抗病能力。

　　騎車

　　騎自行車可以活動下肢的大肌群，能加強心血管的功能，增強耐力，促進新陳代謝，調整人體脂肪。英國醫學會的一份調查報告說，騎自行車可以使那些患神經官能症和身體過胖的人變成身心健康的人。調查表明，每周騎車30公裡以上者，可以減少50%心血管疾病的發生率。

　　有氧型的騎車鍛煉應注意增加深呼吸，一般30多分鐘。騎自行車的正確姿勢是身體稍前傾，男性前傾30度左右，女性前傾20度左右，腳心正好踏住蹬板。這樣對腳心處湧泉穴，可起到經常按摩的作用。自行車健身法還有多種，如慢騎幾分鐘、快騎幾分鐘、交替循環式的間歇鍛煉法;快速上坡或逆風騎的力量鍛煉法。

　　登山

　　秋天是登山的黃金季節，作為一種體育鍛煉，登高的保健作用是肺通氣量、肺活量增加，血液循環增強，腦血流量增加，尿液酸度上升。登山被稱為“心血管體操”，可以鍛煉肌肉力量和呼吸系統，增強心髒與血液循環系統的功能，多次數、長時間、中低負荷的登山運動，不但有益於血壓、血脂、血糖保持正常水平，還可促進健骨，對預防骨質疏松具有特殊作用。秋日登山還可使人的體溫調節機制不斷處於緊張狀態，從而提高人體對環境變化的適應能力。

　　登山作為健身運動，不同於競技運動，每個人都可以根據自己的鍛煉目的采取不同的方法。以上山為例，如果為增強耐力，可采用小步幅、中頻率上行，配合深呼吸;如果為增加腿部力量，可采用中、大步幅，間歇性中速上行，走一段就歇一會兒。如果要加強速度素質，特別是年輕人，可采用中步幅、高頻率、間歇跑，還可以在保證安全的前提下，伴隨行走，根據個人需要進行平衡能力、協調性等素質的鍛煉。

　　游泳

　　游泳可使胸肌、膈肌和肋肌等呼吸肌得到鍛煉，從而改善肺的功能，提高呼吸效率，並增強肺泡彈性。作為水平運動，游泳可減輕心髒和脊柱負擔。水的刺激和壓力還可改善供血狀況。除了可防治呼吸系統疾病和心血管疾病以外，游泳對於防治腰背疼痛、關節炎、神經衰弱症、肥胖症等也有較明顯效果。

　　無論在哪兒游泳，安全都是第一位的。下水前應做熱身運動，對容易抽筋的部位如大腿、小腿、腳趾等進行牽拉，並用水擦身，使身體進入運動狀態。游泳池的水，因施用氯化物消毒殺菌，最好戴游泳鏡和橡膠游泳帽，以保護眼睛和頭發。游後還須用清水淋浴，並注意口腔、眼睛和耳朵的衛生。

　　希望大家盡早了解一些有氧運動方法，全面進行調理身體，有氧運動的項目很多，大家應該選擇適合自己的鍛煉方式，增強自己的耐力有效地促進新陳代謝，而且要注意調節身體脂肪，避免造成身體受到影響，日常生活當中也要注意護理事項，合理的進行保健身體。