在減肥方面，由於在高負荷運動後，人體的新陳代謝會飛速加快，並且維持的時間也比一般有氧運動代謝加快的時間長，所以HIIT的減脂效果會比傳統有氧運動的效果好。《肥胖》雜志刊登一項研究發現，每周進行3次每次27分鐘的高強度間歇訓練，與每周5次每次60分鐘的常規有氧訓練和無氧訓練效果相同。也就是說，在相同的時間內，HIIT的效果會比有氧訓練和無氧訓練都要好。

　　很多人覺得女生並不適合做高強度間歇訓練。一方面是怕吃苦;另一方面，就是怕練了之後肌肉發達。其實這種擔憂是多余的，HIIT雖然要求一定的力量，但是和傳統的器械力量訓練不同，主要是雕刻身體線條而不是練出大塊的肌肉，女生也適合練習。

　　不過高輕度間歇訓練的強度不小，初學者要注意循序漸進。比如，在充分拉伸肌肉和關節後，可以一分鐘的中速運動作為開始，加快速度達到最大心率的90%或者95%。那高強度間歇訓練可以怎麼做？下面小編推薦一個7分鐘左右的高強度循環訓練方案推薦。

　　1.囚徒深蹲(50下)

　　兩腳約與肩同寬，兩手放置後腦勺(跟犯人一樣)，抬頭挺胸，手肘至於外側，進行深蹲動作，用屁股往後坐方式下蹲，與地平行(好像在坐椅子一樣)，背部保持自然挺直，膝蓋絕對不可超過腳尖，由腳後根和腳掌均勻承擔全身重量，回到預備姿勢。

　　2.開合跳(50下)

　　預備姿勢立正站好，向上跳躍同時兩腳打開、兩手於頭部上方拍掌，再跳躍回到立正姿勢。

　　3.登山者(50下)

　　這個動作幾乎能訓練到全身肌群，是個很棒的健康塑身訓練。

　　模擬爬山的動作，兩手保持緊貼地面，運用核心肌群的力量兩腳輪流向前，腹部縮緊，背部的起伏愈低愈好。

　　4.伏地挺身(50下)

　　手指張開，手朝前，手肘自然張開，腳打直，收小腹，身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面，以不觸碰到為則，再撐起身體回到預備姿勢，切記勿翹屁股！

　　5.卷腹(50下)

　　手放在耳朵旁邊，不是後腦勺，運動時盡量專注利用腹肌向前向上出力，背部稍離地就好(不要像平常的仰臥起坐，整個做起來)，不要用力拉頭，避免頸椎受傷，身體彎曲時吐氣，身體伸直時吸氣。