Step1、下腹運動

　　兩腿並攏，身體重心放到臀部骨頭後面。兩手抓住毛巾兩端，將腳放在毛巾中間。視線向前，吸氣，腹部變扁平，為起始姿勢。

　　呼氣，保持起始姿勢，下腹用力，尾骨與骨盤往下壓，但要保證下去後能回來。吸氣，回到起始姿勢。8~10次為一組，共做3組。

　　Step2、腹部運動

　　將毛巾平鋪在地板上，頭部與背部貼著毛巾躺下，毛巾超過頭頂一些。用手抓住毛巾頂端，胳膊45度彎曲。兩腿打開臀部寬度，兩腳平行而放，為起始姿勢。

　　吸氣，保持起始姿勢，再呼氣，用毛巾提起頭部，按照頭部-頸部-肩膀的順序向前彎曲上身，這時注意不要讓尾骨離開地面。吸氣，肚子變扁平後再呼氣，回到起始姿勢。10次為一組，共做3組。

　　Step3、腹部&大腿運動

　　兩腿並攏坐好，身體重心放到臀部骨頭後面。膝蓋彎曲，毛巾一端尾部二分之一的地方用腳夾住，另一端由兩手分別抓住一個角，抬到眼睛高度。吸氣，腹部變扁平，為起始姿勢。

　　保持雙腳夾住毛巾，呼氣，膝蓋伸直，手臂往更高處伸。吸氣，回到起始姿勢。8~10次為一組，共做2組。

　　Step4、手臂伸展運動

　　兩腳打開，距離寬於臀部寬度，站直。抓住毛巾兩端，手臂自然放下，為起始姿勢。若毛巾太短，就抓住兩角。

　　吸氣，身體往一邊轉，手臂往頭頂抬起。保持毛巾與天花板平行的狀態下，身體想反面轉過去。呼氣，視線朝前，手臂放下，回到起始姿勢。左右為一組，做4~8組。

　　Step5、兩人配合的手臂運動1

　　兩腿略打開，兩人面對面站著，分別抓住毛巾一端，為開始姿勢。

　　在起始姿勢吸氣再呼氣，其中一人將胳膊往後伸，使毛巾緊繃，保持5~10秒。吸氣，回到起始姿勢。兩人輪流，左右為一組，總共做3組。

　　Step6、兩人配合的手臂運動2

　　兩腳略打開，兩人面對面站著，分別抓住毛巾一端，胳膊肘抬到肩膀高度，為起始姿勢。

　　在起始姿勢吸氣再呼氣，將毛巾往兩邊拉緊，保持5~10秒。吸氣，回到起始姿勢。這時，胳膊保持90度彎曲。左右為一組，共做3組。