生活節奏快，沒有時間去健身房或者抽出很多的時間進行鍛煉。這樣的生活壓力讓很多人的身材走了樣。所以，上班族們要想保持好身材，不讓臀部走樣，學幾招辦公室內的小動作是非常必要的，否則你會悔恨自己的懶惰的。小編來向大家分享一些美臀方法，想不要臀部變形的你們一定要掌握哦!

對於上班族來說，哪些運動更適合她們練就翹臀呢?

1、原地高抬腿瘦臀

對於臀部寬大的女生來說，高抬腿運動可以有效鍛煉到臀部肌肉，起到減小臀部的作用。

平時上班坐久了可以站起來做一下高抬腿，盡量將腿向上抬，收緊腹肌的同時抬高大腿，身板子要站直，抬腿的同時最好擺動手臂，這樣子既能放松因久坐而僵硬的肌肉，也可以起到瘦臀的作用。

2、單膝跪地

雙腳要和肩部同寬站好，身子保持垂直狀，雙臂自然下垂放於身體兩側，左腿向前邁一步呈屈膝狀，右腿跪地，臀部向下沉，達到極限後保持該姿勢片刻，再緩慢恢復原姿勢，雙腿交替練習上述動作直至腿部感到酸累。

這個動作既能夠幫助鍛煉腿部肌肉，又能夠緊致臀部肌肉，達到雙贏效果。

3、金雞獨立提臀

扶著椅背，一只腳站直，另一只腳在空中向後伸展，保持該姿勢約2秒，再放下，同一只腳重復該動作10到15次，然後再換腳做。

這個動作有助於恢復腿部血液循環，提拉臀部肌肉，有很好的提臀效果。

4、弓箭步翹臀

兩腳打開站立，右腳朝前，雙拳分別放在臀部兩側。右腳向後大跨一步，上身保持垂直，下半身屈曲，身體下蹲，，停頓片刻，然後換腳進行。雖然弓箭步是很簡 單的動作，但是一定要注意調整重心，慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。注意在做這個動作的過程中，上身要始終保持正直，不要前傾或後仰，形成弓箭步時，後腳 跟要抬起，步子不要太大。

這個動作不僅對去掉臀部贅肉很有效，還可以拉伸大腿的肌肉。

5、深蹲美臀

雙腳站距與肩部同寬，雙手立於臀部兩側，緩緩下蹲。要始終保持抬頭挺胸腰收緊的姿勢，下蹲到不能再低為止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角為30度作用，並稍微停頓3到4秒鐘。然後中速起立，起立時不能借助身體的慣性，直立後，用力收緊臀部肌肉。

注意，在下蹲過程中，要注意呼吸頻率。邊下蹲邊吸氣，直立後再呼氣。8到15次為一組，每次做3到5組。