單一地進行有氧或者力量練習，身體會很快適應運動強度的負擔，容易造成運動效果不明顯、提前進入健身瓶頸階段。想提高運動效果、擊碎最後一塊脂肪，你可以適當改變鍛煉方式，在每天下班或者外出購物的路上，進行13個簡單、方便的台階練習，不僅可以促進新陳代謝，通過與正在進行的健身計劃的配合練習，還可以加速燃燒脂肪，大大提高健身效果、快速告別健身瓶頸。

　　這套簡單、實用的組合方案每次只需要練習20分鐘。

　　不管是上、下班的路上還是傍晚散步，只要在有台階的地方，你就可以隨時隨地練幾下。另外，完成一個動作之後在先休息1-2分鐘，直到脈搏恢復正常，再繼續下一個動作的練習。

　　1、行軍步練習

　　練習部位：小腿、手臂行軍步練習

　　a、站在一級台階上，雙手向後擺臂，左腳先邁上一級台階，然後邁右腳。

　　b、接著雙腳同時往下跳一級台階，等身體穩定以後，再回到開始位置。

　　運動量：每次練習20-30次。若要增加強度可以一次邁兩級台階。

　　2、提膝練習提膝練習

　　練習部位：小腿、韌帶

　　上身挺直，雙眼直視前方，收緊小腹。右腳向上邁1-2級台階。慢慢將身體重轉移到右腿上，左腿彎曲，將膝蓋提至臀部高度後左腿向前伸出，同時左臂向後、右臂向前擺動，上身略微向前傾。

　　運動量：20-30次為一組，每次每條腿練習2-3組。

　　3、弓步跳練習弓跳步練習

　　練習部位：大腿、手臂

　　這組動作應在地面與第一級台階上進行。上身挺直，眼睛平視前方，右腳踏在第一級台階上，左腿向後蹬。左臂在前，右臂在後，自然彎曲。然後雙腿交叉跳躍，同時手臂配合前後擺動。

　　運動量：雙腿各跳30-40次。

　　4、屈腿練習屈腿練習

　　練習部位：小腿、臀部、三頭肌

　　站在一級台階上，上身挺直，雙手撐在腰際。將身體中心轉移到右腿上，然後左腿向後彎曲，左腳跟用力踢向臀部。

　　運動量：每條腿完成20-30次。

　　5、俯臥撐練習俯臥撐練習

　　練習部位：肩部、手臂、後背

　　手撐在最高一級台階上，雙腳放在可以使上身與腿成一條直線的台階上。雙臂撐住身體，然後用力向上推，同時雙手在空中擊掌。注意做這個動作的時候雙腳一定要蹬穩，手臂向上推的時候不要用力過猛。

　　運動量：10-15次。

　　6、側撐練習側撐練習

　　練習部位：小腹、後背、肩部

　　右手撐在最高一級台階上，雙腳放在可以使上身與腿成一條直線的台階上。頭部與脊椎成一條直線。左手撐在髋骨處，左臂伸直。收緊小腹，然後肩部向上頂，同時髋骨放低，直到不能再低為止，保持姿勢2秒鐘，然後放低肩部，同時將髋骨盡可能向上提。

　　運動量：上、下一次為一組，每次練習完成15-20組。

　　7、手臂練習手臂練習

　　練習部位：手臂、小腹、三頭肌

　　坐在最高一級台階上，背部挺直，收緊小腹，雙手貼緊臀部兩側撐住台階。雙腳放在可以使大腿與小腿成直角的台階上，雙腿分開與肩同寬。慢慢將身體重心向前移，直到上身與大腿之間夾角成120°為止，然後將身體重心放地，同時手臂彎曲。

　　運動量：15-20次。

　　8、腹部練習腹部練習

　　練習部位：手臂、小腹、韌帶

　　坐在最高一級台階上，腿部彎曲，雙腳平放在台階上。上身挺直，手掌撐地，掌心朝下。慢慢將身體重量向後移，雙腿向前伸直，直到大腿與小腿成一條直線為止。然後雙腿彎曲，膝蓋向胸部靠近，同時手臂撐起上身，雙腳繃緊。

　　運動量：10-12次為一組，每次練習完成1-2組。