1.美臀--單腿硬拉訓練

　　我喜歡這項運動的原因是，這項運動塑造出了我的臀型，並幫助我鍛煉了整個核心肌肉的力量（而且有助於防止背部疼痛）。

　　方法：首先左腳站立，雙手抓住一對啞鈴。抬起你的右腳向後伸展，然後將左側膝蓋微微彎曲，這樣就會使得你的右腿與地面平行。

　　以身體的臀部為軸，慢慢下壓你的上半身，使身體盡可能的降低，保持這個姿勢停頓一會，然後將你的身體推回到起始位置。當你起來的時候，注意讓你的臀部肌肉用力，想象有一個力在向前推動你的臀部，使身體逐漸抬起。在整個運動過程中要保持核心力量的穩定。並且保持胸部和背部挺直呈一條直線。

　　2.瘦腰--側平板支撐

　　這項運動就是我用來瘦腰的秘密武器。它可以刺激到很多腹肌訓練鍛煉不到的深層的腹部肌肉（腹外斜肌，橫向腹直肌）。

　　方法：左側側躺，保持膝蓋伸直。用你的左肘和前臂支撐住你的上半身，抬起你的臀部，直到你的肩膀，身體和腳踝成一條直線。保持這個姿勢30秒鐘，然後換另一側，也就是右側，做同樣的動作。

　　3.緊胸--俯臥撐

　　我是這項經典運動的狂熱粉絲，因為它會讓整個身體都得到鍛煉，燃燒大量的卡路裡並且會幫助你收緊你的胸部肌肉，讓你穿比基尼時看起來更加迷人。

　　方法：四肢著地，雙手撐住地面，距離比肩膀略寬，並且與你的肩膀呈一條直線。雙腳並攏，盡最大努力將你的整個身體放低直到你的胸部十分接近地面。然後再將你推回到起始位置。確保你的臀部不要下沉，並且整個過程身體都呈一條直線，用你的核心力量支撐整個身體。

　　4.塑腿--八字蹲起訓練

　　這個動作旨在鍛煉你的大腿內側肌肉和臀小肌，幫你塑造一雙舞者般的美腿。

　　方法：雙腳站立，距離比肩寬，腳尖指向外側，呈外八字狀，彎曲你的膝蓋使身體向下運動，直到你的大腿與地面平行。將雙臂舉過頭頂，雙肩盡量下放並且向後背方向收緊。停頓一會，然後慢慢的推動自己回到起始位置。

　　5.燃脂--間歇式有氧運動

　　相對於長期的緩慢的耐力運動，選擇將高強度的間歇式訓練(HIIT)融入到日常生活中，會更有助於你在更短的時間燃燒更多的熱量。

　　方法：選擇一種有氧運動器材（呼啦圈，跳繩，跑步機，自行車等），並將以下幾種模式一共重復做10次。

　　用你最大力量的50%運動3分鐘

　　用你最大力量的75%運動20秒

　　用你最大力量運動10秒

　　6．瘦臂--肱三頭肌伸展訓練

　　這是我最喜歡的調理肩背和肱三頭肌的運動。我會選擇用輕重量的啞鈴搭配大量的運動次數（最少重復25次）來做這個訓練。

　　方法：用跑步時的沖刺姿勢作為起始姿勢，保持腳後跟不要離地，左側腿膝蓋彎曲，身體前傾靠近左側膝蓋，背部挺直，向後方伸直你的左臂，啞鈴朝向天花板，將2-3磅的啞鈴上下移動大約1英寸（每側做30次）。更多精彩內容，請關注微信：palmgym

　　7．挺背--台階訓練

　　這個練習的目標是將你的臀部和腿筋打造的更精壯，將你的腿部鍛煉的更強健，並且將你的背部肌肉變得更加緊實。因為台階訓練會讓你伸直膝關節來抵抗阻力，所以同樣也會訓練你的股四頭肌。

　　方法：站在長凳前或者將左腳向上邁一步，將你的左腳牢牢的踏在台階上，努力的將你的身體抬起直到左腿伸直站到長凳上。然後將你的身體向後退回到右腳接觸地面，並重復這個動作。

　　在整個運動做，保持你的胸部挺直，保證你的身體核心發力。並且保持你的身體平衡，不要太向前推動你的身體，後退時也不要太向後移動。

　　8．曲線--橋式訓練

　　橋式訓練不僅是一項完美的曲線運動，並且也有助於保證你的背部健康，避免疼痛。

　　方法：仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，雙臂伸直位於身體兩側，手掌平放，手心朝下。抬高你的臀部，是你的身體從膝蓋到小腹再到肩膀都呈一條直線，暫停保持這個姿勢一段時間，然後降低你的身體回到起始位置。

　　9．瘦身--手臂抬起式平板支撐

　　將單臂抬起姿勢加入到一個已經很優秀的能夠提高身體綜合素質並且增加身體核心力量的平板運動中，讓我感覺更加完美，看起來更高了，並且更有自信了。

　　方法：用俯臥撐的姿勢作為這項運動的起始姿勢，但手肘要彎曲，並且重心要落在你的前臂上，而不是將重量放在你的雙手上。你的身體應該和肩膀還有腳踝呈一條直線。當你舉起你的右手臂，並將右手臂伸直向前時，用左手前臂支撐住身體的核心部位，並且保持髋關節不要下垂，當你舉起你的手臂時，同側的肩胛骨要盡可能的壓低，而不是抬起。保持這個姿勢5-10秒中，然後切換手臂。

　　10．強肩--肩倒立

　　瑜伽對生理和精神上都有很多好處。這個反轉姿勢有助於幫助你減少脂肪。我通常會在每天晚上上床睡覺前將腿靠在牆上做5分鐘的肩倒立。

　　方法：躺下，背部緊貼地面，然後將雙腿和臀部抬離地面，將雙腿高抬過頭頂，直到你的腳趾觸到你腦後的地板。將雙手放在你的背部並用上臂支撐住身體，伸直雙腿至空中，使腳踝到肩膀盡可能的呈一條直線。