運動健身離不開營養計劃，沒有出色的營養計劃作為保障，再好的訓練也會使你的身體變得入不敷出。運動營養專家，通過分析訓練中身體內部發生的一系列化學反應，為您揭秘訓練前肌肉超額補償的玄機。

　　Test1：中等強度訓練

　　一次中等強度的訓練(以55%最大攝氧量強度訓練)，所產生的蛋白質氧化率也就是氨基酸損失率，幾乎等於一種支鏈氨基酸的每日需要量的90%。隨著運動強度一直增加到中高強度(以85%最大攝氧量強度訓練)，蛋白質的氧化率已經達到每日需求量的300%。出現極端的負氮平衡(狀態)。

　　結論：力量訓練中，大量的氨基酸及蛋白質的消耗比我們以前想象的量大很多;氨基酸尤其是支鏈氨基酸的氧化速率與運動強度成正比。

　　Test2：低強度耐力訓練

　　一次低強度耐力訓練，先以每小時1.5公裡的速度慢走，氨基酸的排出就比身體安靜狀態增加了13%。然後，逐漸增加速度一直到以每小時10公裡的時候，氨基酸的排出比安靜狀態增加了500%。出現極端的負氮平衡(狀態)。

　　結論：耐力訓練中，身體使用碳水化合物和脂肪的作為主要能量來源，其中5%-10%的能量是由蛋白質提供;蛋白質和氨基酸不作為能量時，同樣會被消耗;蛋白質的氧化率在耐力訓練者身上表現得比力量訓練更強烈。

　　此外，研究還表明，男性負氮平衡(狀態)程度高於女性。男性在運動狀態下，具有更高的亮氨酸氧化率。很明顯，這種性比差異與女性糖原含量低或脂肪利用率高有關。

　　肌肉繁殖IN法則

　　很多人愛問，為什麼我的肌肉生長慢?現在應該有了答案。肌肉的合成需要滿足一些基本條件，其中比較重要的一條就是正氮平衡(狀態)。你甚至可以不重視碳水化合物的補充，只要謹記這條法則，在訓練時你將告別肌肉的丟失。

　　氮平衡(狀態)：當攝入氮超過排出氮時，就是我們常說的正氮平衡(狀態)，反之就是負氮平衡(狀態)。正氮平衡(狀態)情況下，身體發生合成代謝，肌肉的表現情況為恢復和生長狀態出現;負氮平衡(狀態)情況下，身體發生分解代謝，肌肉的表現情況為分解和損失狀態出現。蛋白質不會被身體作為能量儲藏，所以正氮平衡(狀態)不會長期存在，需要及時的補充才能保持這個狀態。

　　蛋白質補充技巧

　　國際健聯對健美運動者的調查發現，造成肌肉生長慢的原因主要有兩個：一是過度訓練;二是體內分解代謝時間長與合成代謝時間。你需要注意以下幾點：

　　1、機體在安靜狀態下，氮的變化量很小，不運動時，身體內蛋白質的變化很小。機體在運動中會丟失大量的氨基酸蛋白質，尤其以支鏈氨基酸為主。

　　2、在力量訓練和耐力訓練中，大量的氨基酸，支鏈氨基酸，丙氨酸，谷氨酰胺從運動的肌肉中流出，身體出現負氮平衡(狀態)，肌肉出現損失和分解時間是從在訓練的開始階段，而不是傳統認識中的訓練末尾階段。

　　3、身體肌肉分解最大的時刻是出現在訓練中的，訓練1小時中丟失肌肉氨基酸的數量相當於不訓練日的1-5倍。

　　自然食物中蛋白質消化比較慢，距離訓練時間短會產生漲腹或消化不良後果，距離訓練時間長會讓蛋白質代謝掉，從而沒有真正幫上訓練的忙。所以，訓練前的蛋白質補充最好以運動類蛋白粉為主。關於這一點，在前輩們的訓練食譜裡有最詳細的記載。