俯臥撐

　　每組15次，3~4組，組間休息１分鐘。

　　所需器械：徒手，也可雙手扶在床上或沙發上。

　　主練肌肉：胸大肌。

　　正確動作：身體從側面看為一直線，雙臂比肩略寬，伸直撐在地面上，屈肘向下至９０°後還原。

　　易犯錯誤：雙臂不要完全打開，兩肘略向下傾斜。

　　俯身劃船

　　每組15次，3~4組，組間休息１分鐘。所需器械：啞鈴。主練肌肉：背闊肌。正確動作：俯身單腿跪在長凳上，腰部伸直，與腿同側的手臂微屈，置於凳上

　　另一手拿啞鈴，與地面垂直。開始時，拿啞鈴的手臂向上抬起同時收肩，拉起至腹部。易犯錯誤：背部不挺直，或肩把手臂帶起來。

　　側平舉

　　每組15次，3~4組，組間休息１分鐘。

　　所需器械：啞鈴。

　　主練肌肉：三角肌。

　　正確動作：雙手各拿一只等重的啞鈴，雙臂微屈向兩側抬起，抬起時注意盡量讓你的手腕、肘、肩處於同一直線上，然後慢慢放下。

　　易犯錯誤：前臂抬得過高，身體過於後仰。

　　這三組動作可以每天下班後在家練，整個過程不會超過一個小時，但只要你堅持一個月，你的肚腩就會瘦下去，堅持半年你的三角肌就會出現，到時你再穿上白襯衫，那是帥呆了！