動作一：倒橋支撐

       側臥於軟墊上，背、臀和雙腿盡量保持在一直線上，（如覺得難度太大，可將雙腿做前後交叉狀態）。單側手臂屈肘90度。支撐於軟墊上，上臂與地面保持垂直，慢慢抬起臀部至軀干保持一直線後靜止2-3秒後，返回到起始動作，重復10次左右，每周進行2次，每次完成4組。

　　動作自檢：不僅鍛煉到側腰，對肩部鍛煉也非常有效。在練習中要注意，不要有聳肩的感覺。

　　塑身優勢：這個動作能有效地鍛煉肩部的穩定性，能改善肩膀後側的視覺效果。

　　動作二：站姿肩上推舉

　　直立，雙腳比肩略寬，雙手各持一重物，屈肘90度，掌心向前，雙臂同時向上推舉至感覺肩部完全緊張後停止後返回到起始動作。重復15次左右。每周進行2次，每次完成4組以上。

　　動作自檢：在整個過程中，保持雙手與雙耳始終處在同一平面中。

　　塑身優勢：這個動作主要能有效的鍛煉肩部的中側，使你的雙肩看起來更加圓潤。

　　動作三：頸後支撐

　　雙臂置於身後，支撐在一個平凳上，雙腳站立。保持肘關節、肩關節、髋關節和膝關節處在90度角的狀態，雙臂夾緊在軀干兩側。慢慢伸直手臂至肘關節伸直後返回到起始動作，但不要鎖死肘關節。重復12-15次，每周進行1次，每次完成4組以上。

　　動作自檢：要將注意力放在肩關節的發力上，感覺到是肩部的用力，才使你完成了整個動作。

　　塑身優勢：這是一個對肩部前側很有效的動作，經常鍛煉能使你的肩部從前側看起來更加圓潤。

　　動作四：橋式支撐俯身

       用膝關節和前臂支撐在軟墊上，雙膝的間隔蹁保持在與髋關節寬度相等，雙手交握，雙肘屈肘90度，與肩同寬。慢慢將一側的支撐手臂水平外展，肘關節的角度不要改變，至與背部保持同一平面後靜止2-3秒後，慢慢返回到起始動作後換另一側。雙手各完成1次為一組，重復5-8組，每周練習1次，完成3組以上。

　　動作自檢：在抬起單側手臂的時候，盡力保持整個背部的水平感覺，盡量不要產生扭轉軀干和髋部的動作。

　　塑身優勢：這個動作能有效地對肩部和肩胛骨的穩定性進行鍛煉，能使上背部鍛煉到平整的感覺。

　　動作五：坐姿肩外旋

　　坐節貼緊軀干。旋轉肩關節，將前臂向外側水平打開至付關節要離開軀干時停止，返回到起始動作，重復15次左右，每周進行2次。

　　動作自檢：在整個練習中，不要有聳肩的動作，要保持肩胛骨的平整感覺，肘關節盡量要貼緊軀干。

　　塑身優勢：很多女性的肩部過度內旋，造成圓肩，對頸椎也會產生不良的後果，多做這個練習可以糾正圓肩，使肩背從視覺上產生更緊致的效果。

　　上述介紹塑造肩背的運動十分適合男性朋友減肥，想要健康減肥的男性朋友就一定要認真閱讀上文啦。但是，健客網小編溫馨提示：運動一定要根據自己的實際情況來制定適合自己的運動量，才能健康減肥啦。